Probablemente habrás pasado una época de fiestas con grandes tentaciones de platillos, comidas y bebidas exquisitas en compañía de amigos y familia. Pero el año nuevo comienza y así las promesas de cambios para mejorar en este año que llega. Para ello en Evolution tenemos varios consejos nutricionales que te pueden ayudar con los propósitos de año nuevo para cuidar la línea y mantenerte saludable.
Lo ideal es llevar una alimentación correcta. La palabra “dieta” significa todo lo que comemos en un día. Esta debe de ser variada, equilibrada y completa. Para ello el primero consejo es equilibrar los nutrimentos y comer de todos los grupos de alimento pero en las cantidades adecuadas.
Para empezar, hay que comer muchas verduras y bastantes frutas, tal como lo muestra el plato del bien comer, en forma de semáforo, en verde! Esto es porque son una fuente rica de fibra y de vitaminas. Las verduras especialmente aportan muy pocas calorías y deben de ser parte fundamental de la dieta diaria.
Tenemos el privilegio de tener un país rico en frutas y verduras. Elige las de temporada. Un buen consejo es lavarlas con agua y jabón y tenerlas listas para consumir, si es necesario pártelas y déjalas a la vista, de esa forma es más fácil que se antojen y que las consumas. Agrégales limón y/o chile e inclúyelas en las tres comidas diarias e incluso en las colaciones o entre comidas. Puedes comerlas frescas crudas, preparar licuados, ensaladas o verduras asadas, al vapor o en sopas sin grasa para una guarnición.
El siguiente grupo de alimentos que hay que cuidar mucho son las grasas. Estas son muy densas en energía, es decir, que con poca cantidad aportan muchas calorías. Ni siquiera aparecen en el plato del bien comer por ese motivo. Por ello, lo ideal es comer alimentos preparados sin grasa o con lo menos posible. Por ejemplo tacos, sopes y quesadillas al comal en vez de fritos. Incluso puedes preparar enchiladas y chilaquiles sin grasa con una deliciosa salsa verde o roja y si agregas crema que sea de la reducida en grasa.
Evitar las grasas saturadas, que son las de origen animal que están en las carnes grasosas, el pellejo, o las mantequillas, mantecas y productos que las contengan como galletas, postres etc… Más bien que las grasas de tu dieta provengan de grasas saludables como aceites vegetales, de olivo o de aguacate para la ensalada y de forma moderada. El aguacate es una extraordinaria fuente de grasa buena así como las oleaginosas que son nueces, almendras, pistaches…. Todas estas suben el colesterol “bueno” o HDL de alta densidad que te protege del malo que es el de baja densidad o LDL que aumenta con el consumo de grasas saturadas.
Un buen consejo es elegir productos de origen animal bajos en grasa como magras y quesos bajos en grasa como panela y comer con moderación y con menor frecuencia los que contengan más grasa. Las proteínas son indispensables para el organismo para mantener y reparar la masa muscular y los tejidos pero hay que procurar elegir carnes magras, pollo sin grasa y consumir pescado que algunos tienen grasas buenas como omegas que son benéficas para la salud. Tanto estas como las proteínas de origen vegetal como las leguminosas, como los frijoles lentejas, habas hay que cocinarlas sin grasa o con lo menos posible.
Por ejemplo, prepara los frijoles a la olla en vez de refritos, elige leche descremada o baja en grasa en vez de entera, yogurt natural sin azúcar y preparara el huevo sin grasa.
En el plato del buen comer aparecen las proteínas en rojo porque con poca cantidad se cubre el requerimiento sin embrago hay que procurar incluir alguna fuente en las tres comidas.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía, es decir, la gasolina para el cuerpo. Se debe comer con moderación, por eso aparecen en amarillo en el plato del buen comer. Procura elegir los complejos o altos en fibra, ya que aportan más saciedad. Es decir, integrales en vez de blancos. Prepara arroz y pasta sin grasa y si eliges papa prepárala al horno o cocida sin grasa.
Los carbohidratos simples que son el azúcar o alimentos que la contienen, tampoco a parecen en el plato del buen comer ya que son los que hay limitar mucho y comerlos en pocas cantidades como postres, bebidas azucaradas y dulces.
Otro buen consejo que puede ayudar es ordenar tus comidas y de preferencia incluir los tres grupos en las tres comidas, es decir proteína, carbohidrato y fruta y/o verdura para así poder lograr el equilibrio.
Prepara tu comida sana y sírvete en el plato y siéntate y “disfruta” la comida! Eso hará que te sientas más satisfecho y que estés consciente de lo que estas comiendo.
Come despacio sin prisa y mastica bien la comida. La digestión de los carbohidratos comienza desde la saliva donde hay unas enzimas que ya comienzan su digestión. Deja que el cerebro reciba la sensación de saciedad para que no comas de más.
Intenta no comer y ver la T.V o los apartaos al mismo tiempo ya que tu cerebro no concientiza que está comiendo. Dale un espacio separado a la comida para disfrutarla y luego continuas!
Planea tus comidas. Si comes fuera y puedes llevar comida de casa siempre es mejor. Revisa qué opciones tienes para comer y elije las que sean bajas en grasa y en azúcares. Elige colaciones saludables de fruta, verdura, licuados etc…
Y por último haz ejercicio. Realiza alguna actividad física. Entrarás en un círculo positivo de mayor conciencia de salud y probablemente tomarás mejores de cisiones de qué alimentos elegir.
Es muy recomendable ponerse metas a corto plazo para poder lograr ver resultados y seguir motivado. El mejor consejo es encontrar el ejercicio que te gusta y ponerte una meta viable para llevarlo a cabo. El ideal son al menos 30 minutos diarios o entre 150 y 300 minutos a la semana. Pero si vas empezando puedes pensar en 3 a 4 veces por semana de alguna actividad física que te agrade como caminar, bicicleta, natación, ya sea al aire libre o en un gimnasio e idealmente combinarlo con ejercicio de fuerza. Por ejemplo si te gusta jugar fútbol altérnalo con caminar o correr los días que no juegues.
Acuérdate que cuidar la línea significa mantener y no perder tu masa muscular, incluso quizás aumentarla pero sin aumentar la grasa sino que esté en un porcentaje adecuado. Para ello come rico pero equilibrado con decisiones correctas de qué alimentos elegir y realizar actividad física.