Por Luis Villasenor, Lic. En Nutrición
Introducción:
¿Qué son los suplementos y por qué podrías usarlos? Los suplementos son fuentes concentradas de nutrientes o compuestos bioactivos utilizados para complementar la dieta. No son soluciones mágicas, pero en el contexto de un programa de entrenamiento bien estructurado, una alimentación basada en alimentos reales, y descanso adecuado, pueden ayudar a optimizar el rendimiento, la recuperación y la salud.
Beneficios:
ï Rellenan deficiencias nutricionales
ï Mejoran la recuperación y el crecimiento muscular
ï Apoyan la función metabólica y cognitiva
ï Favorecen la pérdida de grasa o el metabolismo energético
Contras:
ï Frecuentemente malentendidos o sobrevalorados
ï Pueden ser innecesarios si la dieta ya está bien optimizada
ï Riesgo de contaminación (elige marcas con pruebas de terceros)
ï El uso excesivo puede esconder malos hábitos
Aviso Médico:
Consulta siempre a un médico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento—especialmente si estás tomando medicamentos o padeces condiciones médicas.
- Proteína de Suero (Whey)
¿Qué es?
Proteína de rápida absorción derivada de la leche, rica en leucina, clave para la síntesis proteica muscular.
¿Por qué usarla?
Ideal para la recuperación post-entrenamiento, especialmente útil durante restricciones calóricas o entrenamientos de alto volumen.
¿Cuándo tomarla?
Post-entrenamiento: dentro de los 30–60 minutos.
ï Evitar combinar con suplementos ricos en calcio que puedan competir en absorción.
¿Cómo usarla?
ï Dosis: 20–40 g (del macronutriente proteína) según masa muscular magra.
ï Forma preferida: Aislado de suero (bajo en lactosa, rápida absorción).
ï Con qué mezclarla: Agua o leche de coco o almendra sin azúcar.
Referencias:
ï Tang et al., 2009.PubMed
ï Morton et al., 2018.PubMed
- Proteína de Caseína
¿Qué es?
Proteína de digestión lenta, también derivada de la leche. Libera aminoácidos gradualmente.
¿Por qué usarla?
Ideal para la recuperación nocturna o durante periodos de ayuno prolongado (por ejemplo, OMAD).
Cuándo tomarla:
ï Antes de dormir: 30–60 minutos antes.
ï Segura con la mayoría de suplementos.
Cómo usarla:
ï Dosis: 20-40 g (del macronutriente proteína) según masa muscular magra.
ï Forma preferida:
Caseína micelar.
ï Con qué mezclarla: Agua o leche de coco o almendra sin azúcar.
Referencias:
ï Res et al., 2012.PubMed
ï Boirie et al., 1997.PubMed
- Creatina Monohidratada
¿Qué es?
Compuesto que regenera ATP, aumentando fuerza y energía anaeróbica.
¿Por qué usarla?
Incrementa fuerza, masa magra y función cognitiva. Alta eficacia y seguridad.
¿Cuándo tomarla?
ï Post-entrenamiento: para mayor absorción.
ï Nota: puede haber leve interacción con cafeína en personas sensibles.
¿Cómo usarla?
Dosis: 3–5g al día; se puede duplicar la dosis para beneficios cognitivos.
ï Forma preferida: Monohidratada.
Referencias:
ï Kreider et al., 2017.PubMed
ï Rawson & Volek, 2003.PubMed
- L-Glutamina
¿Qué es?
Aminoácido importante para el sistema inmune y la salud intestinal.
¿Por qué usarla?
Útil durante estrés, sobre entrenamiento, enfermedades o inflamación intestinal.
¿Cuándo tomarla?
ï Post-entrenamiento o durante periodos de estrés o enfermedad.
ï Evitar dosis excesivas.
¿Cómo usarla?
Dosis: 5–10g/día.
ï Forma: Polvo o cápsulas.
Referencias:
ï Castell, 2003.PubMed
ï Cruzat et al., 2018.PubMed
- BCAAs (Aminoácidos Ramificados)
¿Qué son?
Leucina, Isoleucina y Valina. Estimulan la síntesis proteica muscular y reducen la degradación muscular.
¿Por qué usarlos?
Útiles en entrenamientos en ayunas, sesiones largas de cardio o dietas hipocalóricas severas.
¿Cuándo tomarlos?
ï Pre o intra-entreno en ayuno.
ï No necesarios si tu ingesta proteica es adecuada.
¿Cómo usarlos?
ï Dosis: 5–10g.
ï Relación óptima: 2:1:1 (Leucina dominante).
Referencias:
ï Wolfe, 2017.PubMed
ïJackman et al., 2017.PubMed
- Beta-Alanina
¿Qué es?
Aminoácido que eleva los niveles de carnosina intramuscular, lo que ayuda a amortiguar la acidez y retrasar la fatiga.
¿Por qué usarla?
Ideal para esfuerzos repetidos de alta intensidad como CrossFit, MMA o entrenamientos en circuito.
¿Cuándo tomarla?
ï Dividir dosis: 1.5–2g dos veces al día.
ï Parestesia (hormigueo): lo cual es común y no peligroso
¿Cómo usarla?
ï Dosis total: 3.2–6.4g/día.
ï Tomar con comida para reducir el hormigueo.
Referencias:
ï Hobson et al., 2012.PubMed
ï Derave et al., 2007.PubMed
- L-Citrulina
¿Qué es?
Aminoácido que eleva el óxido nítrico indirectamente, mejorando la vasodilatación y la entrega de nutrientes.
¿Por qué usarla?
Mejora el flujo sanguíneo, el “pump”, la resistencia y reduce el dolor muscular posterior.
¿Cuándo tomarla?
ï Pre-entreno: 30–45minutos antes.
ï Evitar combinar con dosis altas de arginina.
¿Cómo usarla?
Dosis: 6–8g (como citrulina malato 2:1).
ï Puede combinarse con beta-alanina y cafeína.
Referencias:
ïGonzález et al., 2018.PubMed
ïSureda et al., 2010.PubMed
- L-Arginina
¿Qué es?
Precursor directo del óxido nítrico. Mejora la vasodilatación, aunque es menos efectivo que la citrulina por metabolismo intestinal.
¿Por qué usarla?
Puede ser útil en personas mayores o en combinación con citrulina para mejorar la circulación.
¿Cuándo tomarla?
ï Pre-entreno o para apoyo en función sexual.
¿Cómo usarla?
ï Dosis: 6–10g.
ï Tomar con estómago vacío para mejor absorción.
Referencias:
ï Alvares et al., 2011.PubMed
ï Bailey et al., 2010.PubMed
- HMB (β-Hidroxiβ-Metilbutirato)
¿Qué es?
Metabolito de la leucina que ayuda a prevenir la degradación muscular.
¿Por qué usarla?
Útil en fases de pérdida de grasa agresiva, rehabilitación o en adultos mayores con riesgo de sarcopenia.
¿Cuándo tomarlo?
ï Antes del entrenamiento o distribuido con comidas.
¿Cómo usarlo?
Dosis: 3g/día.
ï Forma recomendada:
HMB-FA (ácido libre) por su mejor absorción.
Referencias:
ï Wilson et al., 2013.PubMed
ï Nissen & Sharp, 2003.PubMed
- Ácidos Grasos Omega-3
¿Qué son?
EPA y DHA—grasas esenciales con propiedades antiinflamatorias que benefician el corazón, el cerebro y las articulaciones.
¿Por qué usarlos?
La mayoría de las dietas modernas son bajas en omega-3 y ricas en omega-6, lo que genera un perfil inflamatorio.
¿Cuándo tomarlos?
ï Con comidas, idealmente con algo de grasa.
ï Evitar sobredosificación si se toman anticoagulantes.
¿Cómo usarlos?
ï Dosis: 2–4g combinados de EPA/DHA por día.
ïForma: Triglicérido > Éster etílico en biodisponibilidad.
Referencias:
ïCalder, 2015.PubMed
ïMozaffarian & Wu, 2011.PubMed
Reflexión Final
Los suplementos no son sustitutos, sino herramientas estratégicas. Primero, establece una base sólida: alimentación real, descanso profundo y entrenamiento consistente. Luego, selecciona los suplementos que realmente aportan valor según tus objetivos, contexto y necesidades individuales. Sé selectivo. Prioriza suplementos respaldados por evidencia científica, evita fórmulas innecesarias y recuerda que lo básico bien hecho es lo que más impacto genera.