Por Luis Villasenor, Lic. en Nutrición, Cofundador de Ketogains
Durante años, la creatina ha sido vista únicamente como un suplemento para fisicoculturistas o atletas. Pero esa visión está quedando obsoleta. La ciencia es contundente: la creatina no solo es segura, sino que es esencial a lo largo de toda la vida humana.
Un nuevo artículo de opinión publicado en Frontiers in Nutrition resume décadas de investigación y propone que la creatina sea reconocida como un nutriente dietético vital, no simplemente como un suplemento deportivo. Esta propuesta está completamente alineada con lo que muchos profesionales de la nutrición basada en evidencia venimos promoviendo hace años.
Aquí te comparto los hallazgos clave y lo que significan para ti, tu familia y tu salud a largo plazo.
1. ¿Qué es la Creatina y Por Qué es Esencial?
La creatina es un compuesto natural sintetizado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Es crucial para la producción de energía celular, especialmente en tejidos con alta demanda energética como el músculo y el cerebro. Aproximadamente el 95% de la creatina corporal se almacena en el músculo esquelético, donde participa directamente en la regeneración del ATP durante esfuerzos intensos.
2. Requerimientos Diarios y Fuentes Alimenticias
Se estima que necesitamos entre 2 a 4 gramos de creatina al día. Aunque el cuerpo puede sintetizar parte de esta cantidad, al menos el 50% debe provenir de la dieta, especialmente de alimentos de origen animal como la carne roja y el pescado graso.
Por ejemplo:
- 450 gramos de carne de res cocida aportan entre 1.8 a 2.0 g de creatina.
- El salmón o arenque cocido tienen un contenido similar.
3. ¿Por Qué Suplementar con Creatina?
Incluso si consumes carne, alcanzar los niveles óptimos de creatina solo con comida puede ser costoso o poco práctico. Por eso, la suplementación con creatina monohidratada es una estrategia eficaz y económica, especialmente en personas con mayores demandas energéticas (atletas, embarazadas, adultos mayores) o en quienes siguen una dieta basada en plantas, donde la creatina es prácticamente inexistente.
4. Creatina en Poblaciones Específicas
- Bebés y Niños: Los lactantes obtienen entre 7 y 8.4 mg/día de creatina a través de la leche materna. Estudios recientes sugieren que su disponibilidad dietética puede influir positivamente en el crecimiento, maduración cognitiva y composición corporal.
- Adolescentes: La creatina puede apoyar el desarrollo muscular, la función cerebral y la prevención de lesiones. Sin embargo, sigue siendo restringida por mitos infundados sobre su seguridad.
- Adultos Mayores: Una ingesta baja (<0.95 g/día) se asocia con deterioro cognitivo, pérdida muscular y disminución de la funcionalidad física. La suplementación puede frenar estos efectos y preservar la independencia.
- Embarazo y Postparto: La creatina apoya el desarrollo cerebral fetal y la demanda energética materna, aportando beneficios tanto durante la gestación como en la lactancia.
- Salud Mental: Hay evidencia que sugiere que la creatina puede ser útil como terapia coadyuvante para la depresión y otros trastornos del estado de ánimo, al mejorar la bioenergética cerebral y la regulación de neurotransmisores.
5. Creatina y Rendimiento Físico
Sus beneficios en el deporte están ampliamente comprobados:
- Incrementa la masa muscular mediante volumización celular y mayor capacidad de entrenamiento
- Mejora la fuerza y potencia
- Acelera la recuperación
- Puede reducir el riesgo de lesiones, incluyendo conmociones cerebrales y daño cerebral traumático
6. ¿Es Segura la Creatina?
Sí. La creatina monohidratada está clasificada como GRAS (Generalmente Reconocida como Segura) por la FDA. Además, está aprobada en Canadá, la Unión Europea, Australia, Corea del Sur, Japón y China.
Desde la década de 1970 se han realizado más de 680 ensayos clínicos revisados por pares, en diversas poblaciones (niños, adultos, embarazadas, ancianos), sin efectos adversos significativos cuando se usa adecuadamente.
7. Protocolo de Dosificación
Para maximizar su efecto:
- Fase de carga: 0.3 g/kg/día durante 5–7 días (ej.: 20–25 g/día en 4–5 tomas)
- Mantenimiento: 0.05–0.15 g/kg/día (aproximadamente 3–5 g/día para la mayoría)
También puedes comenzar directamente con 3–5 g/día sin fase de carga; en 3–4 semanas alcanzarás la saturación muscular, o mejor aun: 0.1g por kg que pesas: entonces, si pesas 80kg, tomarías 8g al día.
Importante: Elige siempre creatina de calidad farmacéutica, para garantizar su pureza y eficacia.
Reflexión Final: ¿Debería Usarse Creatina en Toda la Población?
Definitivamente, sí. La evidencia científica es clara: la creatina debería considerarse un nutriente condicionalmente esencial, especialmente en contextos de alta demanda energética o baja ingesta dietética.
Sus beneficios van mucho más allá del gimnasio:
- Mejora el rendimiento físico
- Optimiza la salud cognitiva y neurológica
- Es clave en el desarrollo infantil y el envejecimiento saludable
- Es segura, accesible y económica
Ya sea que entrenes, cuides de tu familia, o busques mantener tu salud a largo plazo, la creatina debe formar parte de tu estrategia diaria.
Referencias:
Benton, D., Donohoe, R., Houlton, C., & Jennens, S. (2025). Creatine supplementation as a potential public health intervention across the lifespan. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1578564
Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M., & Schlattner, U. (2011). The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids, 40(5), 1271–1296. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0877-3