Creatina: mitos y realidades

¿Es solo para atletas?

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados, con mayor sustento científico de eficacia en el mundo de deporte, pero también es objeto de numerosos mitos. ¿Realmente solo beneficia a los atletas? A continuación, desmentimos algunas creencias erróneas y exploramos sus beneficios reales. 

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural presente en el cuerpo humano, especialmente en los músculos y el cerebro. El cuerpo la produce a partir de la ingesta de alimentos ricos en proteína como la carne roja y el pescado, pero también puede consumirse en forma de suplemento. Su función principal es proporcionar energía rápida a las células, lo que mejora el desempeño físico y mental.

Mitos y realidades sobre la creatina

1. Mito: La creatina solo es para culturistas
   
   Realidad: Si bien es popular entre los atletas, también puede beneficiar a personas que van al gimnasio a aumentar o mantener una buena masa muscular, es muy popular en deportes mixtos con pausas y movimientos explosivos de fuerza como soccer, básquetbol y hockey y hoy en día también en personas mayores para ayudar a preservar la masa muscular y mejorar la función cognitiva. Además, estudios recientes sugieren que la creatina es especialmente beneficiosa para mujeres, veganos y poblaciones clínicas.

2. Mito: La creatina daña los riñones
   Realidad: Numerosos estudios han demostrado que en personas sanas no provoca daños renales. Sin embargo, quienes tienen problemas renales preexistentes deben consultar a un médico antes de consumirla.Y es importante recalcar que no se deben exceder las recomendaciones de las dosis que se consuman.
   
3. Mito: La creatina causa retención de líquidos y aumento de peso excesivo
   Realidad: Puede generar un aumento de peso debido a la mayor retención de agua en los músculos, pero esto normalmente sólo sucede las primeras 2 o 3 semanas y luego desaparece y no implica acumulación de grasa.
4. Mito: Solo es útil para ejercicios de fuerza
   
   Realidad: Además de mejorar la fuerza y resistencia, estudios sugieren que la creatina podría tener efectos positivos en la salud cerebral, reduciendo la fatiga mental y mejorando la memoria. En mujeres, se ha observado que la suplementación puede aliviar síntomas de fatiga asociados con el ciclo menstrual. En veganos y vegetarianos, la creatina ayuda a compensar niveles más bajos en los músculos y el cerebro, mejorando tanto el rendimiento físico como el cognitivo.
   
5. Mito: Se debe ciclar la creatina
   
   Realidad: No hay evidencia sólida que indique que el uso continuo de creatina reduzca su efectividad o cause efectos negativos significativos.

¿Es la creatina solo para atletas?

Definitivamente no. Además de mejorar el rendimiento deportivo, la creatina puede ser útil en la prevención de enfermedades neurodegenerativas, en la rehabilitación muscular tras lesiones y en el mantenimiento de la función cognitiva en adultos mayores. Investigaciones recientes también sugieren su potencial en enfermedades como el Parkinson, el Huntington y el síndrome de fatiga crónica. También podría ayudar en la recuperación de lesiones cerebrales traumáticas al mejorar el metabolismo energético del cerebro.

Conclusión

La creatina es un suplemento seguro y eficaz, con beneficios que van más allá del deporte. Esperamos que en este texto hayan quedado alclaradas dudas y mitos que giran alrededor de este suplemento tan estudiado y que brinda diversos beneficios tanto en el deporte como en la salud. Como con cualquier suplemento, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de incorporarlo a la dieta. Además, es importante resaltar que el monohidrato de creatina es la forma más estudiada y recomendada debido a su eficacia comprobada y bajo riesgo de efectos adversos cuando se consume en dosis adecuadas.

Bibliografía:

- Gutiérrez-Hellín, J.; Del Coso, J.; Franco-Andrés, A.; Gamonales, J.M.; Espada, M.C.; González-García, J.; López-Moreno, M.; Varillas-Delgado, D. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review. Nutrients 2025, 17, 95. https://doi.org/10.3390/nu17010095

- Bonilla, D.A.; Kreider, R.B.; Stout, J.R.; Forero, D.A.; Kerksick, C.M.; Roberts, M.D.; Rawson, E.S. Metabolic Basis of Creatine in Health and Disease: A Bioinformatics-Assisted Review. Nutrients 2021, 13, 1238. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]