Durante años se repitió la frase en los gyms: “tienes 30–60 minutos después de entrenar para tomar proteína o perderás ganancias”. Esa idea de la famosa “anabolic window” o ventana anabólica quedó muy grabada … pero la ciencia actual y la práctica nos pide ponerla en perspectiva.
¿Qué es la ventana anabólica?
La teoría es que al terminar la sesión los músculos pasaron por un estrés y un rompimiento literal de fibras en muchas ocasiones, es necesario recibir proteína y carbohidratos inmediatamente, de tal forma que se repare el tejido y haya una recuperación. Realmente si tiene fundamentos esto porque después de entrenar si se requiere de una recuperación la pregunta es, si tiene que ser sólo en ese lapso de 30 a 60 minutos.
Quizás en cuanto recuperación de tiempos lo más importante si es recuperar glucógeno, que son carbohidratos, energía que se perdió especialmente si eres alguien que entrena de manera regular. Ya que el cuerpo se volverá a someter a un desgaste físico, es indispensable comer y recuperar…
¿Y qué dice la evidencia de 2025?
Hoy sabemos que esa “ventana” no es un cronómetro estricto. Los músculos pueden estar en un estado anabólico durante horas después del entrenamiento. Lo que realmente importa es:
- Tu ingesta total diaria de proteína, y
- cómo distribuyes esa proteína durante el día.
Si comes suficiente proteína a lo largo del día, y tu última comida estuvo relativamente cerca del entrenamiento (por ejemplo, dentro de 2–3 horas), no es obligatorio correr a beber un shake en ese momento. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda que la mayor adaptación ocurre si consumes proteína dentro de las 2 horas tras el entrenamiento, pero ese margen es mucho más flexible de lo que pensábamos.
¿Entonces no importa el momento?
Importa en ciertos casos. Come rápido después si:
- Entrenas en ayunas (primera sesión del día): te faltan aminoácidos circulando, así que comer dentro de la hora ayuda.
- Haces dos entrenamientos al día o tienes otra sesión en menos de 8 horas: necesitas recuperar rápido glucógeno y proteína.
- Estás intentando ganar peso y te cuesta alcanzar tus calorías diarias: comer pronto evita perder una ventana de comer.
- Tu sesión fue muy larga o extremadamente intensa (>60 min o alta intensidad): reponer carbohidratos y proteína ayuda.
Algunas sugerencias prácticas y sencillas
- Total diario de proteína: Revisar según características y metas del entrenamiento qué cantidad sería la indicada para ti.
- Distribución: intenta 20–40 g de proteína por comida, dependiendo de tus características personales eso un nutriólogo experto te lo podría indicar, cada 3–4 horas.
- Post-entreno: comienza a reponer con alguna fruta idealmente, jugo natural o agua de coco por ejemplo si puedes intenta comer dentro de la próxima hora o 2 hrs máximo, una comida con proteína y carbohidrato o si no, complementar con un shake de 20–30 g de proteína está bien para “asegurar” la recuperación junto con los carbohidratos….
- Carbohidratos: Son esenciales, pero no son siempre urgentes, salvo si entrenas en ayunas o tienes poco tiempo para recuperarte entre sesiones; en esos casos, combina proteína + carbs (ej.: shake de proteína + plátano).
¿Y los suplementos?
- Whey protein o suero de leche funciona muy bien por su rápida absorción y para los veganos hay alternativas de proteína a base de chícharo, arroz etc…
- Creatina sigue siendo top para fuerza y potencia; tómala consistentemente.
-
BCAA´s y Beta-Alanina tienen usos, pero no sustituyen una dieta proteica adecuada.
Recuerda: los suplementos ayudan, no reemplazan comida real.
Conclusión: Olvida el pánico del reloj
La ventana anabólica como mito estricto no es ya el ideal. Lo esencial es tener suficientes proteínas a lo largo del día en al menos 3 o 4 comidas. Hidratarte, y adaptar el momento según tu rutina (ayuno, doble sesión, competencia). Comer justo después del entrenamiento puede ayudar en situaciones concretas, pero para la mayoría de las personas lo que cuenta es la constancia diaria. El ideal es que un nutriólogo o profesional de la salud experto en el tema, te ayude de manera individual según tus características, hábitos y estilo de vida, a adoptar un plan integral de alimentos y en caso necesario de suplementos para lograr un buen rendimiento físico.
Bibiliografía:
-Hwang, D.-J.; Yang, H.-J. Nutritional Strategies for Enhancing Performance and Training Adaptation in Weightlifters. Int. J. Mol. Sci. 2025, 26, 240. https://doi.org/10.3390/ijms26010240