Cada vez más personas y atletas de todos los niveles adoptan una alimentación vegana. Y claro, surgen las preguntas: ¿una dieta vegana afecta mi rendimiento? ¿Me ayuda, me perjudica o da igual?
La respuesta basada en la evidencia es bastante clara: una dieta vegana bien planificada puede sostener y hasta optimizar el rendimiento deportivo como cualquier dieta bien estructurada, pero tiene sus retos, como todo, ya que hay varios temas de salud en nutrición que hay que tener en cuenta.
¿Cómo impacta una dieta vegana en el rendimiento deportivo?
Varios estudios han encontrado que los deportistas veganos no presentan diferencias importantes en fuerza, potencia, velocidad o resistencia en comparación con quienes siguen una dieta tradicional.
Tanto el VO₂máx (capacidad aeróbica) como las marcas de potencia muscular y pruebas de sprint fueron similares.
Algunos datos incluso sugieren que los atletas veganos pueden tener ligeras ventajas en el consumo máximo de oxígeno y mejor composición corporal (menos grasa corporal), aunque sin diferencias estadísticamente contundentes.
¿Qué puntos debes cuidar en una dieta vegana para entrenar?
Aquí es donde se juega el partido. Una dieta vegana te puede dar todo lo que necesitas para rendir al máximo, siempre que pongas atención a estos puntos:
El primer reto es lograr cubrir los requerimientos de proteína ya que con alimentos de origen animal el volumen de alimento que se consume para cubrir los requerimientos proteicos es mucho menor en comparación una dieta vegana.
La proteína es la encargada de construir, mantener y reparar los tejidos incluyendo la masa muscular. Cubrir el requerimiento es vital para el cuerpo y más si se entrena. Las cantidades varían según el tipo de deporte ya que los deportes de fuerza requieren de más proteína y los de resistencia de más carbohidratos.
La cantidad de proteína tiene un tope pero debe de consultarse a nivel personal con un experto en nutrición deportiva.
Los veganos suelen consumir fuentes de proteína como leguminosas, frijol, lenteja, habas, garbanzo, etc. que suelen acompañarse de arroz, que complementa la lista de aminoácidos que les faltan a estas fuentes…. y por medio de otros alimentos veganos como tofu, tempeh, seitán, soya texturizada, nueces, semillas y cereales integrales.
Los veganos suelen consumir más carbohidratos, lo cual es ideal para deportes de resistencia.
Recuerda: los carbohidratos son tu principal fuente de energía para reponer el glucógeno muscular. Las recomendaciones varían mucho, van a depender de la intensidad del entrenamiento y el tipo de deporte.
El aporte de grasas debe representar entre el 20% y 25% del total calórico diario, priorizando las fuentes saludables como aguacate, nueces, almendras, chía, linaza y aceites vegetales.
Uno de los grandes beneficios de la alimentación vegana es que al basar tu alimentación en plantas, obtienes de forma natural mayores niveles de fibra, antioxidantes, fitonutrientes y compuestos antiinflamatorios.
Todo esto no solo ayuda a tu digestión, sino también reduce el estrés oxidativo y favorece la recuperación muscular.
Para evitar lesiones deportivas la dieta debe ser equilibrada y completa y que cubra las necesidades personales dependiendo de sus características y las del entrenamiento y el deporte que practica.
Micronutrientes a tener muy presentes si entrenas en base vegetal
Aunque una dieta vegana puede ser completa, hay ciertos micronutrientes que requieren especial atención ya que es más fácil que haya deficiencias de éstos al no consumir alimentos de origen animal y muchas veces habrá que requerir suplementos de manera guiada por un experto:
- Hierro: Clave para el transporte de oxígeno a los músculos. El hierro vegetal (no hemo) se absorbe menos, pero puedes mejorar la absorción combinándolo con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresas, kiwi, pimientos).
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Zinc: Fundamental para la recuperación muscular y la función inmunológica.
Se encuentra en alimentos como semillas de calabaza, garbanzos, lentejas, nueces, aunque su absorción puede ser un poco limitada. - Vitamina B12: Vital para la producción de glóbulos rojos y la función neurológica. Sí o sí debes suplementarla si sigues una dieta vegana.
- Vitamina D: Crucial para la salud ósea y muscular. Idealmente obtenida por exposición solar y, si no es suficiente, a través de alimentos fortificados o suplementos.
Tip extra:
Hoy en día existen muchísimos productos veganos fortificados (leches vegetales, cereales, suplementos proteicos) que facilitan alcanzar los requerimientos diarios.
En resumen, ¿Se puede ser vegano y lograr el máximo rendimiento deportivo?
¡Claro que sí!
Solo necesitas planificar bien tu alimentación, cubrir tus requerimientos energéticos y de nutrientes, y mantener un enfoque consciente en tu salud general.
Debes consultar un experto para saber de qué manera suplementarte con los micronutrientes que requieres y lograr una alimentación correcta.
Una dieta vegana mal planificada puede traer deficiencias importantes, especialmente en proteínas, vitamina B12, calcio y vitamina D, lo cual afecta a la salud ósea.
Lo más importante si decides adoptar este estilo de vida es informarte bien, planificar tu alimentación de forma equilibrada y, si es necesario, recurrir a suplementos o alimentos fortificados.
Bibliografía:
-Hernández-Lougedo, J.; Maté-Muñoz, J.L.; García-Fernández, P.; Úbeda-D’Ocasar, E.; Hervás-Pérez, J.P.; Pedauyé-Rueda, B. The Relationship between Vegetarian Diet and Sports Performance: A Systematic Review. Nutrients 2023, 15, 4703. https://doi.org/10.3390/nu15214703
- Bali A, Naik R. The Impact of a Vegan Diet on Many Aspects of Health: The Overlooked Side of Veganism. Cureus. 2023 Feb 18;15(2):e35148. doi: 10.7759/cureus.35148. Erratum in: Cureus. 2025 Apr 10;17(4):c216. doi: 10.7759/cureus.c216. PMID: 36950003; PMCID: PMC10027313.