Las proteínas en polvo veganas a menudo tienen mala reputación por un sabor demasiado a hierba o supuestamente por ser fuentes "pobres" de proteínas... sin embargo hay ya nuevas mezclas que tienen sabores muy ricos y que aquí explicaremos si realmente son pobres o no en proteína. Debido a que la alimentación vegana y vegetariana ha ganado auge en la sociedad y en el mundo entero por motivos ambientales y de salud es momento que aclaremos la controversia.
Echemos un vistazo más de cerca a la proteína en polvo de chícharo y de arroz, algunos ejemplos más que nos ayudarán a aclarar la duda. Y comecemos explicando el punto clave de la proteína que es su contenido de aminoácidos.
Una proteína está conformada por pequeñas estructuras unidas ente si llamadas aminoácidos. Los diferentes aminoácidos que constituyen a las proteínas son lo que hacen la diferencia principal de las mismas. Se sabe que los alimentos ricos en proteinas de origen animal generalmente tienen todos o un mayor contenido de aminoácidos. Entonces surge la pregunta ¿Cómo pueden los veganos asegurarse de cumplir con los requisitos de aminoácidos esenciales? Más adelante explicaremos qué son éstos y lo que significa.
Se sabe que los deportistas y las personas en general necesitan consumir adecuadas cantidades de proteína en la dieta diaria. En el ámbito del deporte o quienes van al gym o buscan mejorar su alimentación por medio de diferentes regímenes buscan proteína en polvo que se prepara de manera práctica. Hoy en día muchas personas como ya mencionamos optan por ser vegetarianos o veganos o al menos no todos los días comer carne y son “flexitarians” y eligen disminuir y dejar de comer carne animal y otras aunque son pocas, no toleran los lácteos o les cuasan alergias y por ende buscan que estos polvos de proteina sean de origen vegano .
Tres cosas que debe buscar en una proteína vegana en polvo
En general, hay 3 características que definen a los mejores polvos de proteína vegana y son en cuanto a sabor, valor y capacidad de mezcla. Debido a que su fama es que no son tan ricas, el encontrar una que te guste es un plus muy importante.
¿Qué significa que sea una proteína incompleta vs completa?
Existen 20 distintos aminoácidos que ya dijimos que conforman a las proteinas. De hecho, la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal tienen los 20 aminoácidos, pero solo varían las proporciones de aminoácidos. Pero muchas tienen ya sea uno o varios aminoácidos limitantes, es decir que carecen de ellos. La buena noticia es que hay muchas fuentes de proteína vegetal y cada una tiene distintos aminoácidos limitantes.
Aminoácidos esenciales (en inglés EAA, Essential amino acids)
Los aminoácidos esenciales son los que el cuepro necesita obtener a partir de la alimentación. Son 9 aminoácidos que se requiere obtenerlos de nuestra dieta, y esto se debe a que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo. A partir de éstos, el cuepro produce o sintetiza los no esenciales.
No todos los aminoácidos esenciales son iguales y, a lo largo de nuestro ciclo de vida, requerimos cantidades variables. Además, entendemos que personas físicamente activas pueden querer prestar más atención a los aminoácidos de cadena ramificada: isoleucina, leucina y valina, ya que estos son importantes para el rendimiento físico general.
Los alimentos de origen vegetal ricos en proteína generalmente tienen un aminoácido limitante. La idea es consumirlos todos aunque éstos sean de fuentes distintas. Por ejemplo, el chícharo tiene 3 aminoácidos limitantes; cisteína metionina y triptófano, es decir que le hacen falta; mientras que en el arroz si contiene éstos últimos y su aminoácido limitante es la lisisna.
Existe la famosa combinación de frijol y arroz o lenteja y arroz. Hay proteína vegetal de soya e incluso cerelaes como la avena y el trigo contienen una parte proteíca. Las oleginosas como nueces, almendras y cacahuate también contienen proteína.
Sin embargo, combinando correctamente diferentes proteínas vegetales, incluso alternadas y no necesariamente en la misma comida, es posible compensar la falta de varios aminoácidos limitantes. Al final todo, el chiste es que se obtengan todos los aminoácidos y el cuepro tiene la capacidad de utilizarlos para las funciones que se requieran. Recordemos que la proteína es la que construye músuclo y la que que se encarga de dar estructura, crecimiento y/o reparación de prácticamente todos los tejidos del cuerpo, incluyendo cabello, uñas, piel etc….
Los alimentos ricos en proteínas vegetales tienen a veces sustancias que limitan la absorción como taninos y a la vez genealemnte contienen más fibra. Esto hace que se requiera de mayor cantidad de alimento para cubrir cierta cantidad de proteína si lo comparamos con un alimento de origen animal.
Por ejemplo, alrededor de 100 a 120 g de pollo tienen 20 g de proteína mientras que para completar esa misma cantidad de proteína en un alimento de origen vegtal sería por medio de 1.5 tazas de frijol o lenteja aproximadamente.
Quiere decir que muchas veces se requiere de mayor volumen de alimento de origen vegetal para cubrir cierta cantidad de proteína. Este es el verdadero reto de los veganos. No está por demás mencionar que quienes no consuman alimentos de origen animal requieren generalmente de un suplemento de vitamina B12.
La buena noticia es que debido al auge del tema de la salud hoy en día ya hay opciones muy buenas y los polvos de proteina de origen vegetal tienen más concentrada la cantidad de proteína en menor cantidad o volumen y son una extraodinaria altermativa para cubrir el requerimiento protéico.
Hemos mencionado anteriormente en otros blogs que depnede de las caracteristicas perosnales es la cantiadad de proteína que se requiere pero los deportistas generalmente si requieren de mayores cantidades y en la edad adulta queremos manetner nuestra masa muscular y no perderla por el proceso natural llamado sarcopenia. Para ello es ideal en tres comidas y al menos una colación ingerir algún alimento rico en proteína. Por lo que un shake o un licuado de proteina en alguna de las comidas del día o entre comidas puede ser ideal.
En conclusión, hay que procurar cumplir con los requerimientos proteicos diarios según nuetras características y necesidades diarias. A través de alimenos de origen vegetal de distintas fuentes se puede lograr también esto. Definitivamente los polvos de proteína vegana pueden tener un valor nutricional adecuado, una buena solubilidad al preparalos y un delicioso sabor que eso hará que puedan ser parte de una alimentación saludable!
BIBLIOGRAFÍA:
-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224421006774
-Ferrari, L.; Panaite, S.-A.; Bertazzo, A.; Visioli, F. Animal- and Plant-Based Protein Sources: A Scoping Review of Human Health Outcomes and Environmental Impact. Nutrients 2022, 14, 5115. https://doi.org/10.3390/nu14235115