Beneficios del Kale: el superalimento de hoja verde.

El “kale” o  “col rizada” en español (o su nombre científico Brassica oleracea L. var. acephala DC) es una verdura crucífera de hojas verdes originaria de Asia Central que se ha vuelto muy popular y es bien conocida por sus abundantes compuestos bioactivos.


Numerosos estudios han informado que una alimentación rica en verduras está altamente correlacionada con un riesgo reducido de desarrollar enfermedades crónicas comunes. Precisamente una verdura que suele estar en la lista de los alimentos más saludables es el kale. Originaria del este de Turquía, la col rizada es una de las verduras de hoja verde más antiguas. Durante el primer milenio llegó a Europa, donde se asentó en diversas culturas. No fue hasta principios de la década de 1980 que la col rizada se hizo popular en Estados Unidos. Debido a la tolerancia adecuada a las condiciones climáticas desfavorables y al bajo costo de producción, la col rizada se ha convertido en un cultivo importante para la economía basada en la agricultura.


Kale pertenece a la familia Brassicaceae, que también incluye coliflor, brócoli y coles de Bruselas. Se caracteriza por un sabor algo dulce, ligeramente amargo y con una apariencia similar a una mezcla de lechugas y acelgas. Kale exhibe múltiples variedades principalmente diferenciadas por tonos de color, tamaño y tipo de hoja. Hay diferentes formas de la planta disponibles y las variedades más comúnmente cultivadas son la col rizada escocesa y siberiana.

 

La col rizada se ha utilizado ampliamente en todo el mundo en la medicina tradicional para prevenir y tratar diferentes trastornos de la salud, incluidas las úlceras gástricas, los niveles altos de colesterol, la hiperglucemia, el reumatismo y las enfermedades hepáticas. Sus beneficios relacionados con la salud se han atribuido a una gran combinación de fitoquímicos bioactivos, incluidos glucosinolatos, carotenoides y compuestos fenólicos, todos ellos antioxidantes, además de un alto contenido de vitaminas (A, K, C y ácido fólico), minerales importantes (potasio, calcio y magnesio) y fibra dietética 


Veamos el valor nutricional de la col rizada: Según la base de datos del USDA, 100 gramos de kale cruda proporcionan 2.9 g de proteína, 4.4 g de carbohidratos, 4.1 g de fibra y solo 1.49 g de grasas o lípidos. Además, es rica en hierro (1.6 mg/100 g), calcio (254 mg/100 g) ácido fólico (241 ug/100 g) y vitamina C (93.4 mg/100 g. La col rizada tiene un contenido calórico relativamente bajo (36–98 kcal/100 g)


El kale también es una buena fuente de carbohidratos prebióticos y fitoquímicos, como ácido fólico, riboflavina, carotenos y otros que sirven como antioxidantes, capturan los radicales libres y ayudan a reducir la inflamación. Esto ha convertido a la col rizada en uno de los superalimentos que debe promoverse como una alternativa saludable a los ya populares productos alimenticios ricos en calorías.


La col rizada contiene nutracéuticos que ya mencionamos anteriormente. Estos son compuestos químicos presentes en los alimentos que ejercen actividad farmacológica, resultando en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas. Los glucosinolatos que actúan como defensa de primera línea para las plantas, protegiéndolas del estrés ambiental y biológico (insectos, hongos, condiciones de sequía), están siendo investigadas por su capacidad propuesta en los seres humanos para afectar las condiciones crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.

 

A las personas que toman medicamentos anticoagulantes o anticoagulantes para prevenir la formación de coágulos de sangre a veces les preocupa comer col rizada y otras verduras de hoja verde que son ricas en vitamina K. La vitamina K tiene una acción única que ayuda a la coagulación de la sangre y puede interferir con los efectos de algunos anticoagulantes. Se puede consumir pero sería conveniente que aquellas personas consulten a un médico o nutriólogo especializado para recibir mayor orientación en cuanto a cantidades, tiempo y frecuencia de consumo 


Otra preocupación ha sido el contenido de bociógeno de la col rizada y otras verduras crucíferas. Los goitrógenos son sustancias naturales, a veces denominadas "antinutrientes", que pueden bloquear la entrada de yodo en la glándula tiroides. El yodo es un oligoelemento que el cuerpo necesita para producir hormonas tiroideas que promueven el metabolismo normal. Una deficiencia de yodo puede provocar una afección llamada bocio o agrandamiento de la tiroides. Las personas sanas que comen suficiente yodo y lo metabolizan normalmente no se verán afectadas por los bociógenos de la dieta. Sin embargo, quien tiene una tiroides hipoactiva llamada hipotiroidismo y no puede producir suficiente hormona tiroidea, comer bociógenos en exceso, especialmente en forma cruda, puede suprimir aún más la actividad tiroidea y aumentar el riesgo de bocio. Aquellos que tienen hipotiroidismo específicamente debido a una deficiencia de yodo corren mayor riesgo. Una solución sencilla es cocinar vegetales crucíferos, lo que desactiva la enzima responsable de provocar el efecto bociogénico. Incluir una amplia variedad de vegetales cada semana que no sean crucíferas también protegerá contra el consumo excesivo de bociógenos.


La col rizada está disponible durante gran parte del año. El kale es incluso tolerante a las heladas y al clima frío. Las bajas temperaturas pueden hacer que la col rizada y otras verduras crucíferas conviertan las moléculas de almidón en azúcar, lo que da como resultado un sabor más dulce y menos amargo.


El kale en la cocina:

A pesar de su textura dura y fibrosa, los tallos de col rizada son comestibles si se cocinan. Por ejemplo, se pueden cortar los tallos en trozos pequeños y agréguelos a un salteado o en forma de cubos a una sopa para un caldo de verduras. 

Decido a que la col rizada tiene hojas abundantes que resisten todo tipo de cocción se podrían cocinar hervida, al vapor y/o salteada. Otra alternativa en la cocina es servirla cruda, aunque la textura puede ser difícil de masticar, es popular en ensaladas. También se pueden usar sus hojas grandes y resistentes como envoltura para hacer “wraps”.


Datos curiosos

Un dato curioso es que antes de su espectacular ascenso a la popularidad en forma comestible, las hojas de col rizada se usaban más comúnmente en los restaurantes como guarniciones decorativas. Y algunos tipos de col rizada ofrecen hojas blancas, lavanda, azules, rosadas o moradas que incluso se usan en ramos de flores.


Thomas Jefferson era un aficionado a la col rizada, cultivando y registrando varias variedades de col rizada en su jardín en Monticello a principios del siglo XIX.


En conclusión, el kale es un alimento muy rico en nutrimentos, bajo en energía, rico en fibra con muchas propiedades benéficas para la salud. Sin duda puede formar parte de una rica alimentación y una dieta equilibrada.

Bibliografía:

-Ortega-Hernández E, Antunes-Ricardo M, Jacobo-Velázquez DA. Improving the Health-Benefits of Kales (Brassica oleracea L. var. acephala DC) through the Application of Controlled Abiotic Stresses: A Review. Plants (Basel). 2021 Nov 29;10(12):2629. doi: 10.3390/plants10122629. PMID: 34961097; PMCID: PMC8706317.


-Alfawaz HA, Wani K, Alrakayan H, Alnaami AM, Al-Daghri NM. Awareness, Knowledge and Attitude towards 'Superfood' Kale and Its Health Benefits among Arab Adults. Nutrients. 2022 Jan 7;14(2):245. doi: 10.3390/nu14020245. PMID: 35057426; PMCID: PMC8782012.

-https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/kale/



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