Recientemente, la beta-alanina ha tenido un auge como suplemento nutricional en el ámbito deportivo y diversos estudios han comprobado sus beneficios, pero ¿sabes qué es? La Beta-Alanina es un aminoácido no esencial (el cuerpo lo puede sintetizar a partir de lo que comemos) y es precursor de la carnosina muscular, la cual es el mayor agente amortiguador o neutralizador de los iones de hidrógeno (H+) que causan un medio ácido y llevan a la fatiga y agotamiento muscular al realizar actividad física.
La suplementación con Beta-Alanina tiene varios beneficios, siendo el principal que retarda la fatiga muscular y así contribuye a mejorar el rendimiento físico en el entrenamiento. Las investigaciones han mostrado que hay suficiente histidina presente en el cuerpo de manera natural para formar carnosina muscular, pero el factor limitante para impactar positivamente en su síntesis es la Beta-Alanina, por lo que al ser suplementada, ayuda de forma más efectiva a su formación.
Debido a que la suplementación con Beta-Alanina funciona para retardar la fatiga muscular durante el entrenamiento, hace que mejore el rendimiento general de los músculos durante la actividad física, eso significa que la persona que entrene se va a sentir mejor durante su sesión de ejercicio; ya que disminuye la acidosis generada por el mismo ejercicio, el cuerpo se siente menos fatigado a la hora de hacer los esfuerzos y podría aumentar la cantidad de repeticiones que puede lograr la persona en entrenamientos e incluso alargar su sesión deportiva.
Para maximizar el almacenamiento de carnosina muscular, se recomienda consumir Beta-Alanina por al menos 4 semanas con una dosis recomendada que va de 3.2 a 6.4 g al día. Podría ser útil su consumo de 10 a 12 semanas y estudios han comprobado su seguridad hasta por 24 semanas.
Es recomendable dividir las tomas en 3 en el día; por la mañana, tarde y noche ya que de esta manera obtendremos los siguientes beneficios:
Pre workout: Retrasa la fatiga muscular al desacelerar la formación de iones H+ que causan acidez.
Intra workout: Ayuda a reducir la fatiga al mantener el pH muscular en niveles óptimos al absorber los iones H+.
Post workout: Ayuda a tener una recuperación más rápida al promover un regreso de niveles de pH óptimo.
La Beta-Alanina es para personas que realicen entrenamientos de gran volumen y/o intensidad, quienes deseen lograr mayor número de repeticiones en sus entrenamientos, o deseen retrasar la fatiga muscular. En deportes específicos, para quienes realicen ejercicio de elevada intensidad con una duración de entre 30 segundos hasta 10 minutos. Por ejemplo, atletas que entrenan para pruebas como 100 a 200 metros de natación, 4 km de bicicleta, 800 metros de atletismo o 2000 metros de remo.
Es importante mencionar que al comenzar la suplementación con Beta-Alanina, puede causar una sensación de hormigueo o cosquilleo en las extremidades llamada parestesia, la cual puede desaparecer después de una semana de uso. El dividir las tomas en el día, ayuda a disminuir este efecto.
En conclusión, la Beta-Alanina es un suplemento seguro y con efecto ergogénico, es decir, que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y además tiene sustento científico que lo avala.
FUENTES:
-Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. Published 2018 Aug 1. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
-Varanoske AN, Hoffman JR, Church DD, Coker NA, Baker KM, Dodd SJ, Oliveira LP, Dawson VL, Wang R, Fukuda DH, et al. β-Alanine supplementation elevates intramuscular carnosine content and attenuates fatigue in men and women similarly but does not change muscle l-histidine content. Nutr Res. 2017 Dec; 48:16-25. Epub 2017 Oct 7.
-Church DD, Hoffman JR, Varanoske AN, Wang R, Baker KM, La Monica MB, Beyer KS, Dodd SJ, Oliveira LP, Harris RC, et al. Comparison of Two β-Alanine Dosing Protocols on Muscle Carnosine Elevations.J Am Coll Nutr. 2017 Nov-Dec; 36(8):608-616. Epub 2017 Sep 14.
Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30 (2015). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
Beta alanina se recomienda en entrenamientos de fondo para maratón?
Misma dosis?
Se recomienda durante maratón?