Beneficios de la proteína vegetal
Alimentos vegetales vinculados a beneficios para la salud: una dieta rica en alimentos vegetales se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluidos niveles más bajos de colesterol, menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una mejor salud del corazón. Si bien puede consumir proteínas animales y seguir consumiendo una dieta rica en alimentos vegetales, en términos generales, agregar más vegetales a la dieta es beneficioso para la salud en general.
Menos costoso: en comparación con las proteínas animales, las proteínas vegetales suelen ser más baratas. Sin embargo, mientras que 100 gramos de frijoles, lentejas o garbanzo generalmente tienen un precio más bajo que 100 gramos de pollo o carne de res, contienen menos proteína en general.
Altamente versátil: las fuentes de proteínas vegetales generalmente se consideran ingredientes más versátiles, ya que se pueden usar tanto en platos salados como dulces, desde vegetales revueltos hasta curry y salsas, para el desayuno, el almuerzo, la cena y colaciones.
Contras de la Proteína vegetal: Aminoácidos que faltan: la mayoría de las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales y las que los contienen no los contienen en proporciones óptimas; sin embargo, al consumir una amplia gama de proteínas vegetales, es probable que una persona consuma todos los aminoácidos esenciales. Es por ello que normalmente los suplementos de proteína vegetal son una mezcla de al menos dos tipos de alimentos. El más común arroz y chícharo.
Concentraciones más bajas de proteínas: gramo por gramo, las proteínas vegetales están menos concentradas en proteínas que las fuentes animales, por lo tanto, será necesario consumir más calorías o más cantidad del alimento para alcanzar la misma ingesta de proteínas que las fuentes animales.
Contienen Antinutrientes: Las plantas contienen antinutrientes que perjudican la digestión y absorción de proteínas, vitaminas y minerales. Este mecanismo de defensa natural ayuda a proteger la planta de infecciones o consumo por parte de animales e insectos e incluye fitatos, lectinas, oxalatos, taninos, glucosinolatos y saponinas. Por ejemplo, cuando el ácido fítico se une al zinc, un mineral esencial, forma un complejo que el cuerpo no puede absorber. Sin embargo, en la mayoría de los casos, estos antinutrientes pueden destruirse o desnaturalizarse mediante una preparación adecuada.
Nutrientes Esenciales Faltantes: Ciertos micronutrientes esenciales simplemente no se encuentran en el reino vegetal o están en menor proporción principalmente la vitamina B12, vitamina D3 y creatina.
Plantas vs proteína animal para el desarrollo muscular
La proteína tiene muchas funciones importantes, una de las más conocidas y populares es su requerimiento y capacidad para desarrollar músculo. En base a estudios se sabe que con ambos tipos de proteína se puede lograr el desarrollo muscular, pero se ha estudiado que la proteína animal tiende a tener un efecto más favorable sobre la masa magra en comparación con la proteína vegetal, y el beneficio parece más pronunciado en los adultos más jóvenes. Si bien es posible consumir exclusivamente proteínas vegetales y experimentar resultados similares de desarrollo muscular, gramo por gramo, las proteínas animales son generalmente más anabólicas. Esta ventaja anabólica se debe a una mayor concentración de aminoácidos esenciales, en particular la leucina, y también a componentes como la taurina, la carnosina, la creatina, el colágeno e incluso el colesterol, los cuales carecen en los alimentos vegetales. El menor efecto anabólico de las proteínas vegetales se debe en parte a su menor digestibilidad y menor contenido de aminoácidos que las fuentes de proteínas animales.
Polvo de proteína animal vs vegetal
La proteína en polvo es un suplemento de uso común y ahora está disponible tanto en forma vegetal como animal. La fuente más común de proteína animal en polvo es el suero de leche o “whey protein” en inglés, mientras que también existen proteínas en polvo de caseinato de calcio también proveniente de la leche, de huevo y carne de res, y las fuentes más comunes de proteína vegetal en polvo incluyen granos y semillas, soya, chícharo, arroz o una mezcla. Independientemente de la fuente elegida, si bien la proteína en polvo puede ser una valiosa adición a una dieta saludable.
La decisión de cuál consumir va a tener que ver mucho con la tolerancia personal y el gusto.
Como conclusión, la principal diferencia entre las proteínas vegetales y las proteínas animales es su composición de aminoácidos; Las fuentes de proteínas animales se consideran proteínas completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las fuentes de proteínas vegetales el ideal es combinarlas, ya que cada fuente carece de diferentes aminoácidos. Mientras que las proteínas animales tienen una ligera ventaja, ya que contienen nutrientes esenciales que no se encuentran en los alimentos vegetales y proporcionan una ligera ventaja anabólica para el crecimiento muscular en comparación con las proteínas vegetales, tanto las proteínas vegetales como las animales tienen ventajas e inconvenientes. Las proteínas vegetales si están combinadas aportan todos los aminoácidos así es que será cuestión de tolerancia personal.
En general, la tendencia de la salud es equilibrar la alimentación e incluir tanto proteínas vegetales como animales en la dieta saludable y bien balanceada.
La tendencia de la nutrición es ser flexible y evaluar en tu dieta personal qué fuentes animales y vegetales estás consumiendo para lograr un equilibrio y recibir todos los nutrimentos que tu cuerpo requiere para mantener la salud!
Bibliografía:
Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704. PMID: 33266120; PMCID: PMC7760812.
Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):661. doi: 10.3390/nu13020661. PMID: 33670701; PMCID: PMC7926405.
Excelente resumen diferenciado de la calidad de las proteínas.
Felicitaciones por este trabajo .
Saludos