La proteína es uno de los tres principales macro nutrientes que conforman a los alimentos. La proteína una vez que la comemos tiene como función principal en nuestro cuerpo la construcción, mantenimiento y la reparación de los tejidos. Es un nutriente que se ha vuelto popular en forma de suplemento y que las personas asocian a la salud. Se encuentra de manera natural en los alimentos de origen animal y en los de origen vegetal. Sin embargo hay diferencias y es lo que vamos a platicarte hoy en este blog.
Para comenzar a entender te explico que las proteínas están formadas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, de las cuales hay 20 en total, que se consideran los componentes básicos de la vida y se encuentran en cada célula del cuerpo. Los aminoácidos se unen mediante enlaces químicos para formar cadenas, que desempeñan diversas funciones en el cuerpo humano, incluida la producción de enzimas, hormonas y neurotransmisores; estructura celular, crecimiento y reparación; apoyo al sistema inmunológico y transporte de nutrientes. Al ser la proteína lo que da estructura, está en todos los tejidos desde las uñas, cabellos, músculo, piel etc… Es crucial para el crecimiento de un bebé, niño y adolescente así como para evitar la pérdida de masa muscular llamada sarcopenia, la cual es un proceso biológico natural que avanza conforme aumenta la edad. Comienza a partir de los 35 o 40 años y se acelera más a partir de los 60 años. Es decir que consumir proteína, es crucial a lo largo de toda la vida.
¿Qué diferencias hay entre la proteína vegetal y animal?
La principal diferencia entre la proteína vegetal y la proteína animal es la composición de los aminoácidos. Los aminoácidos se pueden clasificar en tres grupos diferentes; Aminoácidos esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales.
Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, deben consumirse a través de los alimentos. Estos incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
El cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales a partir de aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas. Estos incluyen alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
Los aminoácidos condicionalmente esenciales no son esenciales, excepto en momentos de enfermedad y estrés. Estos incluyen arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.
En términos generales, la proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales, pero las proteínas vegetales no. Es por esta razón que las proteínas animales normalmente se consideran proteínas completas y las proteínas vegetales normalmente se consideran proteínas incompletas.
Pero expliquemos más detalladamente qué es cada tipo de proteína:
¿Qué es la proteína animal?
Todas las carnes y subproductos animales, como los huevos o los lácteos, se consideran proteínas animales. Las proteínas animales se conocen como fuentes de proteínas completas, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteína animal incluyen: huevo que es la proteína con mayor valor biológico de 100 que significa que contiene todos los aminoácidos, carnes rojas, pescados y mariscos, aves de corral y productos lácteos, como leche, yogurt y queso. Muchas de las proteínas animales contienen altos niveles de grasas saturadas. Por ello es ideal elegir las que sean más bajas en grasa.
¿Qué es la proteína vegetal?
Las proteínas vegetales son plantas que contienen una cantidad significativa de proteína. Si bien muchas plantas contienen proteínas, ciertas plantas contienen proteínas en niveles más altos o en cantidades más concentradas. En la mayoría de los casos, las proteínas vegetales contienen más carbohidratos gramo por gramo, que las proteínas animales, pero en comparación con otras plantas, son relativamente altas en proteínas y, por lo tanto, se consideran proteínas vegetales. Las proteínas vegetales, también conocidas como proteínas veganas o proteínas de origen vegetal, generalmente se consideran proteínas incompletas, ya que l mayoría no contienen los nueve aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteína vegetal incluyen:
Productos de soya, como tofu, tempeh y edamames, las leguminosas como frijoles y lentejas, oleaginosas como nueces y almendras, cereales como el arroz o la quinoa, y el chícharo que es una fuente vegetal rica en proteína que ha ganado mucha popularidad recientemente.
Ciertas proteínas vegetales, como la soya, el tofu y la quinoa, contienen todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se consideran fuentes de proteínas completas; sin embargo, la proporción de su perfil de aminoácidos no se considera óptima. Si bien estas proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales, tienden a contener niveles más bajos de ciertos aminoácidos, el de mayor importancia, la leucina. Es por esta razón que a menudo se recomienda combinar proteínas vegetales complementarias en las dietas basadas en plantas. Si bien alguna vez se consideró una buena práctica combinar proteínas vegetales complementarias en cada comida para equilibrar las proporciones de aminoácidos, ahora se acepta en general que es mejor considerar la ingesta de aminoácidos en la dieta general durante todo el día. Es decir, que no tienes que combinarlas en todas las comidas sino más bien, asegurar el consumo combinado total diario.
Pros y contras de la proteína vegetal y animal
Hay ventajas y desventajas importantes a considerar tanto en las fuentes de proteínas vegetales como animales.
Beneficios de la proteína animal
Proporciona todos los aminoácidos: las proteínas animales se consideran proteínas completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, a menudo se consideran fuentes de proteínas superiores en comparación a las fuentes vegetales.
Mejor digestibilidad y biodisponibilidad: De acuerdo con la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de la proteína (PDCAAS) y la puntuación de aminoácidos indispensables digestibles (DIAAS) utilizada para evaluar la capacidad de una proteína dietética para cumplir con los requisitos de aminoácidos del cuerpo; Las fuentes de proteína animal tienen mayor digestibilidad y biodisponibilidad que las fuentes de proteína vegetal. Los aminoácidos que se encuentran en los alimentos de origen animal sobreviven mejor a la digestión que los de los alimentos vegetales, lo que proporciona una mayor biodisponibilidad.
Mayor concentración de proteína: gramo por gramo y caloría por caloría, las fuentes de proteína animal contienen niveles más altos de proteína. Esto significa que, en promedio, uno necesitará consumir menos calorías o una porción menor en gramos del alimento para alcanzar niveles similares o más altos de ingesta de proteínas en comparación con las plantas. Es decir que en una porción menor de alimento de origen animal hay más cantidad de proteína comparado con un alimento de origen vegetal.
Contienen nutrimentos esenciales: además de contener todos los aminoácidos esenciales, en general, las proteínas animales son mejores fuentes de vitaminas y minerales esenciales, específicamente vitamina B12, vitamina D, DHA, hierro y zinc.
Contras de la proteína animal
Más costosa: en comparación con las proteínas vegetales, la proteína animal tiene un precio más alto por porción;
El formato importa: las formas procesadas de proteína animal, específicamente las formas procesadas de carne roja, como las salchichas y os embutidos, se han relacionado con efectos adversos para la salud, como enfermedades cardíacas y cáncer. Así como su alto contenido de grasa saturada se ha vinculado a las enfermedades cardiovasculares.
En cuanto al medio ambiente, la producción global de fuentes de proteína animal con un mayor volumen de proteína alimentaria, podría presentan desafíos de sostenibilidad ambiental. La producción de 1 kg de proteína animal de alta calidad requiere alimentar al ganado con 6 kg de proteína vegetal, lo que introduce la consiguiente presión sobre los recursos de la tierra y el agua, así como posibles aumentos en las emisiones de gases de efecto invernadero, asociados con la agricultura ganadera. El uso más amplio y prudente de proteínas vegetales en la dieta puede ayudar a suministrar proteínas adecuadas de alta calidad para la población y puede reducir el potencial de consecuencias ambientales adversas.
Si quieres saber más, te invitamos a mantenerte al pendiente para la parte 2 de este tema en los próximos días.
Que tan recomendable es para un chavo de 15 años tomar esta proteina o cual es su recomendación acerca de la edad?