Todos nos preocupamos o nos ponemos nerviosos de vez en cuando, sin embargo, cuando esa preocupación se vuelve más común y comienza a interferir con nuestra vida diaria, podemos empezar a considerar que podríamos estar lidiando con la temida ansiedad. De acuerdo con la OMS, 1 de cada 13 personas en el mundo padece ansiedad, lo cual la convierte en la enfermedad mental más común a nivel global, pero no todos los que la padecen reciben tratamiento.
Cada vez escuchamos más sobre la importancia de cuidar nuestra salud mental de la misma forma que cuidamos nuestra salud física y es por eso que cada vez hay más información disponible sobre cómo podemos manejar los trastornos de ansiedad. Aunque es importante que un especialista en salud mental te diagnostique, si crees que puedes padecerla, hay algunas cosas aprobadas por la ciencia que puedes hacer para manejarla.
RESPIRACIONES PROFUNDAS
No es coincidencia que cuando alguien está ansioso, la primera reacción es decirle que respire profundo. Cuando estamos ansiosos, nuestro sistema nervioso simpático es activado y el cuerpo entra en “modo de pelea” liberando algunas hormonas del estrés que pueden, entre otras cosas, acelerar el ritmo cardiaco y la frecuencia respiratoria; por otro lado, los ejercicios de respiraciones profundas ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, el cual ayuda a controlar nuestra respuesta de relajación.
Aunque hay muchos ejercicios de respiración diferentes que puedes practicar, la meta es enfocar la atención en la respiración y expandir los pulmones. Para saber si estás respirando profundamente, fíjate que tu abdomen se levante al inhalar y se aplane al exhalar.
HAZ EJERCICIO
No tienes que correr un maratón ni pasar horas en el gimnasio para notar los efectos positivos del ejercicio en una mente ansiosa. En los momentos que empieces a sentir que el estrés comienza a hacerse presente, dar una caminata corta puede ser suficiente para despejar la mente y liberar endorfinas.
Algunos estudios han demostrado que hacer yoga puede ser tan efectivo como tomar antidepresivos para combatir la ansiedad y que las personas que hacen ejercicio con regularidad son menos propensas a desarrollar trastornos de ansiedad.
UNA DIETA BALANCEADA
Hay muchas razones por las que llevar una dieta balanceada es una de las mejores decisiones que puedes tomar para cuidar tu salud, y sí, eso también incluye la salud mental. Los alimentos que consumes pueden tener un efecto benéfico en cómo funciona tu cerebro al ayudar el estrés. De acuerdo con Harvard Health, una “dieta anti-ansiedad” es rica en vitamina B, magnesio y zinc, y contiene una buena dosis de ácidos grasos omega-3 y probióticos. Algunos tips para incorporar estos elementos a tu dieta:
- Los alimentos de hoja verde como la espinaca son naturalmente ricos en magnesio. Legumbres, granos enteros, nueces y semillas son también una buena fuente de magnesio.
- Puedes encontrar fuentes de zinc en las ostras, las nueces de la India, el hígado, la carne de res y en la yema del huevo.
- El pescado es una fuente maravillosa de ácidos grasos omega-3, especialmente el salmón, el atún, el arenque y las sardinas, pero también los puedes encontrar en semillas como la chía y la linaza.
- El aguacate y las almendras además de deliciosos, son ricos en vitamina B.
Incluir estos alimentos en tu dieta balanceada puede ayudar a tu cerebro a liberar neurotransmisores como serotonina y dopamina. También es importante que si batallas con la ansiedad, consideres reducir o eliminar tu consumo de cafeína, especialmente si notas que puede ser un detonante para ti.
RÍE TODO LO QUE PUEDAS
Aunque en medio de un episodio de ansiedad puede parecer imposible reírse, esforzarte por encontrarle el lado chistoso a la situación puede ser uno de los mejores remedios. Reír frecuentemente te ayuda a relajar las respuestas de estrés del cuerpo y también a relajar los músculos; incluso, la risa se ha vinculado con un sistema inmune más fuerte. Ahora ya puedes decirle a todos que ver esa serie de televisión que te hace reír tanto ¡es por tu bien!
ESCUCHA MÚSICA
Ponerte tus audífonos y dejarte envolver por tu música favorita no sólo es uno de los grandes placeres de la vida, también puede ser un gran ayudante a la hora de manejar el estrés y la ansiedad. Hay algunos estudiosque indican que la música instrumental puede ayudar a aliviar el estrés reduciendo la presión sanguínea y el ritmo cardiaco, así como nivelando las hormonas del estrés; y aunque la música clásica parece ser particularmente relajante, escuchar tu música favorita también puede funcionar.
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No se como calmar la ansiedad