Incorporar verduras de hoja verde en nuestra alimentación tiene múltiples beneficios para nuestra salud. Se consideran parte esencial de la dieta para cubrir las necesidades nutricionales diarias y son muy versátiles, pues se pueden comer frescas como en una ensalada, o se pueden cocinar en varios platillos. Las verduras de hoja verde son parte esencial de una dieta equilibrada al ser parte de la base de la pirámide de alimentación.
Estas verduras en particular se consideran una fuente excepcional de vitaminas, minerales y compuestos fenólicos: minerales como el hierro y el calcio abundan en las verduras de hoja verde y son la única fuente natural de ácido fólico. Además, son ricos en nutrientes y fibra dietética, bajos en lípidos y ricos en folato, ácido ascórbico, vitamina K, magnesio y potasio, además de contener también muchos fitoquímicos como los flavonoides β-caroteno.
El buen perfil nutricional de las verduras de hoja verde es beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, y también son importantes en la dieta de las personas con diabetes tipo 2 debido a su alto contenido de magnesio y fibra, y por su bajo índice glucémico. Contienen una buena mezcla que los hacen únicos por sus valores terapéuticos. La parte oscura de la hoja verde es rica en polifenoles y antioxidantes, los cuales ayudan a eliminar radicales libres del cuerpo antes de que se vuelvan dañinos. Estos alimentos también poseen actividad antimicrobiana, por lo que pueden usarse en diferentes productos alimenticios para extender su vida útil.
Al ser una fuente de fibra dietética, consumir verduras de hoja verde ayuda a absorber mejor los carbohidratos y mejorar la secreción de insulina; asimismo, la fibra que contienen promueve una mejor salud digestiva que previene problemas de constipación. Se ha estudiado que el consumo de verduras de hoja verde podría disminuir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares debido no sólo a su contenido de fibra dietética, sino también a su contenido de niacina y flavonoides, ambos benéficos para el metabolismo de la oxidación de grasas y colesterol. También pueden prevenir la hipertensión por su contenido de antioxidantes, carotenoides, ácidos grasos omega y nitratos.
Algunas investigaciones han encontrado que el consumo de verduras de hoja verde pueden detener el crecimiento de ciertos tipos de cáncer como el de mama, piel, pulmón y estómago. Hay evidencia que sugiere que los alimentos que contienen folato disminuyen el riesgo de cáncer de páncreas también. Asimismo, alimentos que contienen fibra dietética pueden reducir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
Ejemplos de verduras de hoja verde: Espinaca, acelga, berro, arúgula, col rizada (Kale), hojas de berza, lechugas, coliflor y coles de bruselas.
TIPS:
El cuerpo necesita un poco de grasa en la dieta para absorber los carotenoides y vitamina K (solubles en grasa) presentes en verduras de hojas verdes. Agrega en su preparación unas cucharaditas de aceite de oliva, cártamo o canola a una ensalada o al cocinarlas para aumentar la absorción de estos nutrientes
Se recomienda que adultos y adolescentes consuman cada semana al menos de 1 ½ a 2 tazas de verduras de hoja verde oscuro; niños de 4 a 8 años de edad se recomienda 1 taza; y niños de 2 a 3 años ½ taza.
Procura comprar tus verduras de hoja verde frescas, ¡la mayoría están disponibles todo el año! Fíjate que sus hojas no se hayan hecho amarillas, pues eso significa que ya están marchitas y han perdido parte de sus propiedades.
Almacena tus verduras a una temperatura de entre 1ºC – 4ºC, lejos de los tomates, manzanas u otras frutas que desprenden gas etileno, pues eso hace que se echen a perder más rápido. Algunas incluso pueden comprarse congeladas ya que generalmente se mantiene una excelente calidad en el proceso de congelación y son una gran alternativa para tenerlas disponibles en cualquier momento.
FUENTES:
-Natesh HN, Abbey L, Asiedu SK. An overview of nutritional and anti nutritional factors in green leafy vegetables. Horticult Int J. 2017;1(2):58-65. DOI: 10.15406/hij.2017.01.00011
-http://www2.ca.uky.edu/agcomm/pubs/FCS3/FCS3567/FCS3567.pdf
Comentarios
En una receta médica dice en la dieta no consumir hojas verdes. Me preguntó porque no consumir berro. Acelga. Rábano. Lechuga