Si estás preparando el menú para esta semana y quieres asegurarte de que además de tener comidas ricas listas también sean saciantes y fit, nuestros nutriólogos Evolution te han preparado 3 recetas altas en proteína súper saludables y deliciosas.
Salmón delicioso al horno
- 1 lonja de salmón de 1 kg a 1.5 aprox
- 3 cucharadas Mostaza
- 2 a 3 cucharadas de miel de abeja
- 3 cucharadas de soya (o al gusto)
- Ajo en polvo y pimienta al gusto
- 1 lata chica de chiles en rajas picados
- 2 mangos en cubos de 1 cm aprox (o 1 ½ taza aprox de mango en cubos congelado)
Untar la lonja de salmón con mostaza y espolvorear pimienta, ajo en polvo al gusto.
Agregar la miel y la soya y esparcir mango y rajitas de chile (puedes agregar el caldo de los chiles si deseas que sea más picante)
Meter en un pyrex tapado al horno a 180ºC por 30-45 min o hasta que quede cocido revisando con un tenedor (no se recomienda hornear demasiado el salmón ya que se seca)
Se puede acompañar con arroz y ensalada.
Pollo al horno en salsa de tres chiles
- 5 pechugas deshuesadas partidas a la mitad para que queden 10 piezas
- 20 tomates verdes
- 4 chiles guajillos secos sin semillas
- 4 chiles chipotles secos sin semillas
- 4 chiles anchos secos sin semillas
- ½ cebolla
- 3 dientes de ajo
- Cilantro lavado y desinfectado al gusto
- Sal y pimienta al gusto (se puede agregar 1 cdita de consomé en polvo al gusto)
- Un chorrito de aceite (para sellar las pechugas)
- Queso Oaxaca rallado o deshebrado
Poner a cocer en una olla los tomates y chiles hasta que estén suaves y licuar con la cebolla, ajo y cilantro.
Freír y sazonar la salsa con sal, pimienta y consomé.
Sellar las pechugas con poquito aceite en el sartén y acomodar en un pyrex.
Bañar las pechugas con la salsa y hornearlas a 180 °C tapadas a que se acaben de cocer (Aproximadamente de 30 – 40 minutos)
Sacar del horno y agregar encima el queso. Hornear destapadas hasta que se gratine el queso.
Salpicón de carne o pechuga de pollo
Aderezo:
- 1 kg de carne (para deshebrar)o pechuga de pollo deshebrada
- 1 lechuga
- 2 jitomates en gajos
- 1/2 cebolla en tiras
- ½ – 1 taza de aceitunas
- 1 aguacate grande
- Chiles jalapeños al gusto
- Un puño de cilantro lavado y desinfectado picado al gusto
- Aceite de olivo, Vinagre, Sal y pimienta al gusto
Cocer la carne o pechuga de pollo. Deshebrar y dejar enfriar.
Mezclar la con los demás ingredientes y aderezar.
Extender un plato liso y adornar con aguacate y jitomate en las orillas.
Es recomendable consumir alimentos ricos en proteína en al menos 3 comidas al día. La cantidad dependerá de las características de la persona como la edad, peso y actividad física que realice, pero se recomienda entre 20 y 40 gramos de proteína por comida. Para saber cuánto es eso, fíjate en los siguientes ejemplos: una pechuga de pollo sin hueso o un filete de pescado o carne de 120 gramos en crudo aportan unos 21 gramos de proteína. Un huevo aporta 7 gramos y un vaso de leche aporta 9 gramos.
Además de buscar que tus comidas sean altas en proteína y bajas en grasa, procura también acompañarlos de alimentos ricos en carbohidratos (de preferencia integrales o de grano entero para un mayor contenido de fibra y bajos o sin grasa) como tortillas, arroz, quinoa o papa y camote, al horno o al vapor. También recuerda siempre incluir suficientes frutas y verduras en tu alimentación diaria.
