3 recetas llenas de proteína.

Si estás preparando el menú para esta semana y quieres asegurarte de que además de tener comidas ricas listas también sean saciantes y fit, nuestros nutriólogos Evolution te han preparado 3 recetas altas en proteína súper saludables y deliciosas.

Salmón delicioso al horno

  • 1 lonja de salmón de 1 kg a 1.5 aprox
  • 3 cucharadas Mostaza
  • 2 a 3 cucharadas de miel de abeja
  • 3 cucharadas de soya (o al gusto)
  • Ajo en polvo y pimienta  al gusto
  • 1 lata chica de chiles en rajas picados
  • 2 mangos en cubos de 1 cm aprox  (o 1 ½ taza aprox de mango en cubos congelado)

Untar la lonja de salmón con mostaza y espolvorear pimienta, ajo en polvo al gusto.

Agregar la miel y la soya y esparcir mango y rajitas de chile (puedes agregar el caldo de los chiles si deseas que sea más picante)

Meter en un pyrex tapado al horno a 180ºC por 30-45 min o hasta que quede cocido revisando con un tenedor (no se recomienda hornear demasiado el salmón ya que se seca)

Se puede acompañar con arroz y ensalada.

salmón

Pollo al horno en salsa de tres chiles

  • 5 pechugas deshuesadas partidas a la mitad para que queden 10 piezas
  • 20 tomates verdes
  • 4 chiles guajillos secos sin semillas
  • 4 chiles chipotles secos sin semillas
  • 4 chiles anchos secos sin semillas
  • ½ cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • Cilantro lavado y desinfectado al gusto
  • Sal y pimienta al gusto (se puede agregar 1 cdita de consomé en polvo al gusto)
  • Un chorrito de aceite (para sellar las pechugas)
  • Queso Oaxaca rallado o deshebrado

Poner a cocer en una olla los tomates y chiles hasta que estén suaves y licuar con la cebolla, ajo y cilantro.

Freír y sazonar la salsa con sal, pimienta y consomé.

Sellar las pechugas con poquito aceite en el sartén y acomodar en un pyrex.

Bañar las pechugas con la salsa y hornearlas a 180 °C tapadas a que se acaben de cocer (Aproximadamente de 30 – 40 minutos)

Sacar del horno y agregar encima el queso. Hornear destapadas hasta que se gratine el queso.

Pollo

Salpicón de carne o pechuga de pollo

Aderezo:

  • 1 kg de carne (para deshebrar)o pechuga de pollo deshebrada
  • 1 lechuga
  • 2 jitomates en gajos
  • 1/2 cebolla en tiras
  • ½ – 1 taza de aceitunas
  • 1 aguacate grande
  • Chiles jalapeños al gusto
  • Un puño de cilantro lavado y desinfectado picado al gusto
  • Aceite de olivo, Vinagre, Sal y  pimienta al gusto

Cocer la carne  o pechuga de pollo. Deshebrar y dejar enfriar.

Mezclar la con los demás ingredientes y aderezar.

Extender un plato liso y adornar con aguacate y jitomate en las orillas.

Es recomendable consumir alimentos ricos en proteína en al menos 3 comidas al día. La cantidad dependerá de las características de la persona como la edad, peso y actividad física que realice, pero se recomienda entre 20 y 40 gramos de proteína por comida. Para saber cuánto es eso, fíjate en los siguientes ejemplos: una pechuga de pollo sin hueso o un  filete de pescado o carne de 120 gramos en crudo aportan unos 21 gramos de proteína. Un huevo aporta 7 gramos y un vaso de leche aporta 9 gramos.

Además de buscar que tus comidas sean altas en proteína y bajas en grasa, procura también acompañarlos de alimentos ricos en carbohidratos (de preferencia integrales o de grano entero para un mayor contenido de fibra y bajos o sin grasa) como tortillas, arroz, quinoa o papa y camote, al horno o al vapor. También recuerda siempre incluir suficientes frutas y verduras en tu alimentación diaria.

Salpicón

Etiquetas: recetas

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