El término “sarcopenia” está derivado del griego “sarco” (músculo) y “penia” (pérdida). La sarcopenia es un proceso natural de pérdida de fuerza y masa muscular que se produce con la edad de manera generalizada y progresiva. A medida que envejecemos, es normal que experimentemos disminución del músculo y el aumento a la vez de masa grasa en nuestro cuerpo. Es parte natural del proceso de la vida del ser humano.
Además de la edad, existen otros factores que pueden acelerar este proceso natural. Por ejemplo, también está asociada a los cambios hormonales como la disminución de testosterona y estrógenos. En los hombres suele ser de manera más paulatina, mientras que en las mujeres estos cambios se dan con mayor rapidez a partir de la menopausia.
La inactividad física es otro factor que acelera esta pérdida de masa muscular, por lo que el ejercicio es una de las maneras de prevenir la sarcopenia. La masa muscular disminuye aproximadamente un 3 a 8 % por década a partir de los 30 años y esta tasa se acelera después de los 60 años. La sarcopenia en la edad avanzada incrementa el riesgo de caídas, fracturas y la vulnerabilidad a las lesiones; consecuentemente puede ser causa de dependencia o discapacidad del adulto mayor.
La sarcopenia también se produce por factores genéticos o hereditarios; sin embargo, en mayor o menor medida, todos pasaremos por ese proceso, pero será distinto dependiendo de las medidas preventivas que tomemos, principalmente respecto a nuestras decisiones de actividad física y nutrición.
Una de las formas más sencillas de prevención es el ejercicio de fuerza o entrenamiento con pesas que puede hacer que incrementemos la masa muscular; sin embargo, ejercicios aeróbicos como caminar, correr, bicicleta y nadar también mejoran la calidad muscular. Todo el ejercicio es buen aliado para combatir la sarcopenia, aunque la actividad aeróbica no aumenta la fuerza por sí sola, por lo que se recomienda combinarla también con ejercicios de fuerza.
La alimentación también es un punto de atención importante. En ocasiones, los adultos mayores comen menos y cuando esto sucede, disminuye también el consumo de proteína, lo que provoca que la pérdida de masa muscular sea aún mayor a la esperada naturalmente. Por esto, es de suma importancia cubrir las necesidades proteicas desde la juventud para el aumento y mantenimiento de la masa muscular, y para que, conforme avanza la edad, ésta se preserve.
Los estudios indican que consumir una dieta saludable, equilibrada y con un mínimo de 20 g hasta 40 g de proteína (dependiendo de las características personales como edad y peso) en 3 a 4 comidas durante el día es lo que ayuda a la prevención, o en su defecto, al tratamiento de la sarcopenia. ¿Cómo puedes saber cuánta proteína consumes? Por ejemplo, 120 g de pollo, carne o pescado contienen 20 g de proteína aproximadamente; un vaso de leche contiene 9 g, y un huevo 7 g.
También puedes utilizar los suplementos de proteína en polvo que en promedio tienen 24 g de proteína por porción y son de fácil y rápida digestión, y una forma práctica para cubrir los requerimientos proteicos en nuestra alimentación diaria. Por otro lado, tampoco debemos exceder las cantidades de proteína diarias, ya que esto podría ocasionar daño en el hígado o riñones, por lo que siempre te sugerimos asesorarte con un profesional de la nutrición para que te ayude a descubrir tus necesidades específicas.
Para el diagnóstico o la detección de la sarcopenia se han desarrollado herramientas como pruebas validadas. Hay desde cuestionarios hasta pruebas de fuerza que detectan la calidad del músculo, así como pruebas de desempeño físico que permiten a los médicos sugerir el tratamiento adecuado para cada caso.
En resumen, en la edad adulta avanzada disminuye la capacidad de movimiento, lo cual pone en riesgo la salud de la persona, pero el mejor tratamiento para la sarcopenia siempre será la prevención desde edades tempranas a través del ejercicio y la alimentación saludable, esto permitirá una mayor preparación para una mejor calidad de vida conforme avanza la edad.
FUENTES:
Age and Ageing, Volume 48, Issue 4, July 2019, Page 601, https://doi.org/10.1093/ageing/afz046
https://www.alanrevista.org/ediciones/2015/suplemento-1/art-64/
BURGOS PELAEZ, R.. Enfoque terapéutico global de la sarcopenia.Nutr. Hosp. [online]. 2006, vol.21, suppl.3 [citado 2021-04-29], pp.51-60. Disponible en: <http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000600008&lng=es&nrm=iso>. ISSN 1699-5198
Comentarios
Muy buena información y sobretodo muy útil . Con 30 minutos diarios de pesas ligeras y 30 o 60 minutos de caminata (un poco rápida ) pienso que es suficiente gracias
Tengo diabetes y estoy perdiendo mucha masa muscular , que puedo hacer ????
Muy buena información. Gracias