Primero lo primero, ¿qué se debe entender por triatlón? Básicamente nos referimos a ese deporte olímpico que se caracteriza por realizar 1500 m de natación, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera. Tres disciplinas que en conjunto pueden hacer que el evento dure de 2 a 3 horas, dependiendo del nivel del deportista.
El triatlón, al ser un conjunto de deportes de tipo aeróbico, requiere de mucha energía o “gasolina”. Por ello, la principal fuente de energía que más se utiliza en esta modalidad, es el carbohidrato. Si quieres una pista de qué suplementos son los más necesarios y útiles para este deporte, definitivamente tendrá que ver con este concepto.
Las cantidades de alimento para un triatleta, siempre deberán adaptarse a cada deportista según su experiencia previa y su peso. Es muy importante que cada triatleta conozca los alimentos que le sientan bien y que lo pueden ayudar a mantenerse en forma. Lo mismo sucede con los suplementos, que, como veremos más adelante, son totalmente necesarios para este deporte.
En el triatlón, tanto una dieta adecuada así como la suplementación, deben “entrenarse”, es decir, se debe practicar continuamente para que la persona acostumbre a su cuerpo (incluyendo su estómago), a tolerar y a procesar lo que requiere para un mejor rendimiento. Uno podría pensar que los atletas toman bebidas deportivas así sin más…. Pero la realidad es que en el ámbito de la nutrición deportiva, todo debe pasar por un proceso de entrenamiento.
Vamos entonces a explicar ¿cuáles suplementos son para los triatletas?
En primer lugar se debe comenzar por la hidratación: además de agua, se requieren bebidas deportivas o “isotónicas” (que se consideran también como suplementos) ya que éstas aportan ayuda para un mejor rendimiento deportivo.
Las bebidas isotónicas contienen electrolitos y carbohidratos. Los primeros se pierden mediante la sudoración y los carbohidratos son la “gasolina” que el cuerpo necesita en eventos aeróbicos de larga duración ya que las reservas se agotan y hay que continuar con el máximo esfuerzo. Se recomienda que unas 4 horas antes del inicio del entrenamiento o competencia, se beban de 2 a 3 vasos de líquido antes de iniciar. Se puede combinar algún vaso de agua y otro de bebida isotónica. Además, 2 horas antes de la prueba, se recomienda beber otro vaso más de bebida deportiva.
La hidratación también es un tema personal y hay quienes sudan más que otros. Es recomendable conocer la tasa de sudoración personal pesándose antes y después del evento. Sin embrago, es vital entender que la sudoración es un mecanismo de enfriamiento del cuerpo y entre más adaptado al entrenamiento esté el atleta, mejor se enfriará su cuerpo, es decir, que sudará más y por lo tanto, deberá reponer ese líquido y sales que se pierden.
¿Los triatletas requieren de una suplementación durante la prueba?
Sí, es necesaria la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio y aunque la cantidad por hora varía de persona a persona, por lo general se requiere de 30 a 60 g de carbohidratos por hora. Esto puede ser equivalente a un gel de carbohidratos (que comúnmente contienen entre 20 y 25 g de carbohidratos) y una bebida deportiva, o incluso de una a dos rebanadas de pan con mermelada que hay quienes se lo comen durante la bici.
Si vas a participar en un triatlón, es importante saber en dónde habrá estaciones y qué tipo de bebida va a estar disponible, bebida deportiva o por ejemplo a veces hay naranjas. De esa forma se puede planificar mejor la suplementación nutricional. Para ello las bebidas isotónicas con carbohidratos y los geles de carbohidratos son lo más utilizado. La cantidad debe de ser ajustada por un nutriólogo experto en deporte según las características del atleta. Así mismo, se debe probar de todo en etapa de entrenamiento.
La pauta de hidratación es muy importante que sea totalmente individualizada, los requerimientos hídricos no pueden ser los mismo para un triatleta hombre de 75 kg que para una triatleta mujer de 55 kg. Además, la hidratación estará condicionada por la intensidad con la que se compita, el nivel de entrenamiento y la temperatura ambiental y humedad que haya en el lugar de la competencia. De forma general, se recomienda la ingesta de entre 50-200 ml de líquido cada 15-20 min, priorizando la bebida isotónica con 6-8% de hidratos de carbono.
Antes de iniciar la natación, conviene beber algo de líquido ya que durante el nado en el mar, es difícil ingerir algo, además se debe prestar especial atención y evitar tragar agua de mar. Una vez finalizado el tramo de natación, se debe beber algún trago de agua para contrarrestar la posible ingesta de agua salada del mar ya que es hipertónica y puede generar molestias gastrointestinales.
En el segmento de ciclismo, hay que hidratarse con bebida isotónica cada 15-20 minutos, que además de energía en forma de azúcares, también aporta minerales, especialmente sodio, ion que se pierde por el sudor. En este segmento se recomienda tomar algún gel de carbohidrato acompañado de agua y en lo que resta de tramo de ciclismo también se puede ingerir una barrita a trozos por ejemplo. ¿Qué es lo mejor? La respuesta es que es totalmente individual y se tiene que haber probado en etapa de entrenamiento.
Al inicio de la carrera o en la mitad de ésta, sería adecuado tomar otro gel con algo de agua. Y, en la distancia restante de carrera a pie, ingerir algo de bebida isotónica según las pautas de hidratación descritas.
Recientemente se la ha dado mucha importancia a la cafeína como ayuda ergogénica o suplementación deportiva. Es también cuestión personal de la respuesta individual a la cafeína pero un pre entrenamiento con cafeína puede ayudar a disminuir la percepción de fatiga y aumentar la concentración durante las carreras. Hay que tomarlo de 30 a 90 minutos antes de la sesión y probar la respuesta. Ya en el triatlón la cafeína podría ser utilizada en la última prueba para dar ese empuje hacia el final pero hay que cuidar que no sea una gran cantidad. Los estudios recomiendan de 180 a 360 mg de cafeína para una persona que pesa 60 kg. Es difícil saber cuanta cafeína contiene una taza de café ya que esto varía mucho pero aproximadamente una taza pequeña contiene de 60-90 mg de cafeína y 2 a 3 tazas medianas de 140 a 175 mg. Hay que probar la respuesta individual, de nuevo, en etapa de entrenamiento.
Otro suplemento que se ha utilizado en los deportes aeróbicos de larga duración como el triatlón son los precursores de óxido nítrico, un gas que causa vasodilatación y que ayuda a regular la oxigenación en los músculos utilizados a la hora de hacer el ejercicio y ayuda a mitigar la fatiga.
En este rango están los suplementos con L-arginina o con citrulina, ambos precursores de óxido nítrico así como alimentos ricos en nitratos como el betabel. Se puede beber 500 ml de jugo de betabel de 30 a 90 min ates del ejercicio por unos 6 días previos al evento. Es importante recordar que quienes consuman medicamentos hipotensores o quienes tiendan a presión baja deben ser cuidadosos con los suplementos que causan vasodilatación. Por ello siempre es bueno consultar a un experto.
Los antioxidantes son otra forma de suplemento que ha cobrado gran importancia en la salud en general pero en especial en el ámbito del deporte aeróbico o de resistencia ya que ayuda mucho a la buena recuperación, entre otros beneficios. Desde los frutos rojos, la granada, las cerezas hasta el cúrcuma y el té verde son antioxidantes que en el caso de un triatlón se recomienda consumirlos 4 a 5 días previos al evento y de 2 a 3 días después.
Y por último ¿qué es lo más reciente que se está estudiando en cuento a suplementación en deporte? LOS PROBIÓTICOS. Hay gran variedad pero los más comunes son los lactobacillus. Tienen muchos beneficios pero especialmente en el deporte podrían ayudar a mejorar síntomas de molestias gastrointestinales y de las vías aéreas respiratorias superiores.
Lo más importante es probar tanto la alimentación como los suplementos en etapa de entrenamiento pero nunca en la etapa de competencia. Recuerda, la tolerancia y la planificación de lo que mejor le resulta a cada quién, es “personal”.
Bibliografía:
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https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4/tables/8
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.