Antes que nada expliquemos qué son los aminoácidos; son pequeñas moléculas que se unen para formar cadenas que son las proteínas. Es decir, que los aminoácidos son los eslabones y hay millones de combinaciones de los mismos que forman distintas proteínas. Nuestro cuerpo se compone de proteínas que forman las estructuras de los tejidos como músculo, uñas, piel, pelo etc.; así como las defensas y el material genético que conforma a nuestro organismo. Las proteínas son las que intervienen en el crecimiento, mantenimiento y reparación de tejidos por lo que son de vital importancia en la alimentación diaria del ser humano.
Si el cuerpo no obtiene la cantidad de proteína que requiere mediante la alimentación, presentará deficiencia de aminoácidos y por ende las reservas pueden verse disminuidas y podría afectar la salud de la persona y causar diversas enfermedades. Personas que desean aumentar masa muscular o que practiquen o entrenen algún deporte, y sus requerimientos sean mayores, de no obtener la cantidad adecuada de proteína, no lograrán los objetivos deseados.
Por ejemplo en personas mayores a 65 años que es cuando la sarcopenia o el deterioro de masa muscular se acelera de manera natural, el consumo adecuado de proteína y aminoácidos es crucial, por ejemplo el de leucina, un aminoácido muy importante en la síntesis muscular que más adelante abordaremos.
Dentro de los aminoácidos que forman parte de las proteínas, hay que distinguir entre aminoácidos esenciales y no esenciales. ¿Cuál es la diferencia? Los primeros son aquellos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar y se deben obtener a través de la dieta; los segundos pueden ser sintetizados por el cuerpo.
Aminoácidos esenciales:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Aminoácidos no esenciales:
- Alanina
- Asparagina
- Ácido aspártico
- Ácido glutámico
- Cisteína
- Ácido glutámico
- Glutamina
- Glicina
- Prolina
- Serina
- Tirosina
El contenido de aminoácidos esenciales en los alimentos varía mucho. Por ejemplo la leche es abundante en aminoácidos esenciales excepto por arginina y glicina. Las fuentes de proteína vegetal generalmente contienen menor cantidad de aminoácidos esenciales vs las fuentes animales por gramo de peso, especialmente metionina, lisina, triptófano y treonina. Una combinación óptima de fuentes de alimentos animales y vegetales puede cubrir los requerimientos de aminoácidos. Si es únicamente de una fuente vegetal se necesitarán mayores cantidades de alimento y variedad para cubrir los requerimientos.
El aumento y mantenimiento de tejidos se logra de manera general con el consumo total de alimentos con todos los aminoácidos. Y de manera aislada, algunos tienen funciones específicas, como por ejemplo la arginina para la síntesis del gas óxido nítrico que promueve la vasodilatación; triptófano para prevenir insomnio al aumentar la síntesis de los neurotransmisores serotonina y melatonina en el cerebro y los BCAA´s o aminoácidos de cadena ramificada que se consumen con frecuencia en el ámbito deportivo o por ejemplo en neonatos con un peso normal para aumentar masa muscular.
Para establecer la calidad de una proteína, deberemos fijarnos en su valor biológico, que dependerá de la composición de aminoácidos y de la proporción en que estos se encuentren, y que será máximo cuando esta proporción sea la necesaria para satisfacer las demandas de nitrógeno para el crecimiento, síntesis y reparación de los tejidos. Factores como la edad o el estado fisiológico de la persona influirán en él.
Este valor biológico da referencia en cuanto a la calidad de una proteína, propiamente dicha, por su contenido en aminoácidos esenciales y su digestibilidad, es decir, los que es capaz de absorber el organismo. De este modo, si una proteína es deficiente en uno o más aminoácidos esenciales, su calidad es más baja; el más deficiente de los aminoácidos esenciales de una proteína se conoce como aminoácido limitante. Pero si lo obtienes de otra fuente alimentaria que sí tiene ese otro aminoácido, al final el cuerpo podrá cubrir sus requerimientos.
El caso es consumir alimentos ricos en aminoácidos y es más sencillo de lo que parece porque no es necesario que se ingieran juntos dos alimentos que no tienen todos los aminoácidos (por ejemplo, lentejas con arroz en la misma comida), sino que pueden tomarse separadas a lo largo del día siendo igual de eficaces gracias al pool de aminoácidos que guarda temporalmente nuestro hígado.
Por ejemplo, el huevo es el alimento con mayor valor biológico ya que contiene todos los aminoácidos.
En definitiva, sin apenas darnos cuenta la mayoría de las veces completamos las proteínas a lo largo de nuestra ingesta de un día mediante una alimentación correcta. Sin duda si consumes alimentos de origen animal como huevo, leche, lácteos, pescado, pollo, carne etc será más fácil obtener todos los aminoácidos en menores cantidades de alimentos y quienes son vegetarianos también lo pueden lograr, sólo que el volumen de alimento será mayor, es decir, se requieren más gramos o una porción mayor de frijol o lenteja por ejemplo para llegar a la misma cantidad de aminoácidos que los alimentos de origen animal.
Mencionamos los los BCAA´s que son un grupo de 3 aminoácidos esenciales; Leucina, Valina e Isoleucina. Como ya mencionamos antes, precisamente el que sean esenciales significa, que el cuerpo no los puede fabricar por sí solo, sino que los tiene que obtener a partir de lo que comamos.
Se llaman aminoácidos de cadena ramificada por su estructura química única con cadenas en forma de racimos en vez de lineales. Esta estructura permite que sean metabolizados directamente en los músculos. Así es que ¿a la pregunta de cómo funcionan en nuestro cuerpo? Principalmente funcionan como una fuente de energía precisamente para el ejercicio que es un momento en el que usamos mucho los músculos de nuestro cuerpo.
Ya desde hace muchos años los BCAA´S son famosos en el deporte porque se las ha vinculado a una mejoría en algún aspecto del ejercicio intenso o de resistencia.
Y al saber cómo funcionan en nuestro cuerpo podemos entender que las investigaciones más recientes han concluido que los BCAA´s pueden además ayudar a una mejor recuperación después del ejercicio intenso. O sea que muchos deportistas se los toman antes, durante o incluso después del ejercicio según la intensidad y duración del mismo.
Es importante saber que por naturaleza los BCAA´s saben muy amargos y es por eso que pueden venir en una presentación con algún ingrediente que les dé un mejor sabor.
De los 3 aminoácidos que conforman los BCAA´s, más recientemente se ha descubierto que la Leucina es el más importante y el principal en esta generación de energía para sintetizar proteína en el músculo y es por eso que en los productos con BCAA´s encontrarás que la Leucina es el q mayor cantidad aporta.
Los BCAA´s también se utilizan en la nutrición clínica en algunos padecimientos.
En conclusión, mediante una alimentación correcta y equilibrada se puede obtener un adecuado consumo de proteína diario y de preferencia en las 3 comidas y en al menos una colación, aunado a carbohidratos y grasas saludables, de tal forma que tengamos todos los aminoácidos que nuestro cuerpo requiere para todas sus funciones. Y en casos específicos es que un profesional de la salud recomienda ciertos aminoácidos aislados como parte del consumo diario.
Bibliografía:
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