Estamos en un momento de la historia donde jamás había habido tanta abundancia de todo incluyendo tecnologías, ingredientes, productos y sin duda alimentos. Con ello, hay una gran confusión de qué realmente es lo mejor para la salud. En el mundo actual de ritmo acelerado, nuestras dietas han experimentado una transformación significativa, con un aumento alarmante en el consumo de azúcar. A la vez, está de moda lo “saludable” lo menos procesado, lo orgánico y los ingredientes más naturales. Como nutrióloga, me interesa comunicar cuáles son las implicaciones para la salud de esta tendencia. Es importante entender las razones científicas para regular la ingesta de azúcar, y en este blog les voy a compartir un resumen de porqué es tan importante.
Evidencia Científica:
Existen numerosos efectos negativos de un consumo excesivo de azúcar en nuestra salud, que incluyen el aumento de peso, la resistencia a la insulina, problemas dentales, enfermedades cardíacas, problemas de salud mental e incluso la adicción al azúcar. Estas consecuencias adversas están respaldadas por una gran cantidad de investigaciones científicas.
El azúcar es un carbohidrato simple, a diferencia de los granos, el trigo, la avena etc… que son carbohidratos complejos. Estos sí contienen fibra a diferencia del azúcar simple y por ende su absorción en el organismo es muy distinta. Su absorción es rápida y al elevarse los niveles de azúcar en la sangre, la insulina, que es la hormona responsable de transportar la glucosa se tiene que activar.
Los carbohidratos son los responsables de dar energía al organismo, sin embrago, en su mayoría deben de provenir de los complejos y los simples deben de estar limitados. Los complejos, elevan de manera moderada los niveles de glucosa en sangre.
Hay muy poca evidencia científica que sugiera algún beneficio de los azúcares añadidos en los alimentos. Por el contrario, existe un aumento en la cantidad de investigaciones que destacan los efectos perjudiciales del consumo excesivo o prolongado de azúcar. Estos efectos negativos son particularmente pronunciados en lo que respecta a la fructosa y al jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que se han relacionado con la obesidad, trastornos metabólicos y otros problemas de salud.
Es importante señalar que, aunque la suplementación de carbohidratos en forma de azúcar o glucosa puede tener beneficios para algunas personas en situaciones específicas que requieren un mayor rendimiento cognitivo, se puede obtener fácilmente de fuentes dietéticas más saludables, como frutas, verduras y granos enteros, que proporcionan nutrientes esenciales. En el deporte es un ejemplo en el cuál si hay beneficios de ingerir azúcares en ciertos momentos y en cierta medida para temas de energía inmediata, una óptima digestión y absorción. Por ejemplo antes de correr una carrera, en entrenamientos largos o en un partido de algún deporte que requiera de suplementación de carbohidratos para un mejor rendimiento físico.
Papel de los Azúcares Añadidos
Existe evidencia limitada que sugiera que todos los azúcares añadidos deben ser eliminados de la dieta. Sin embargo, las pautas actuales aconsejan limitar la ingesta de energía procedente de azúcares añadidos al 5-10%. Incluso, la ley en México solicita agregar en las etiquetas de alimentos la cantidad de azúcares añadidos, cosa que antes no era obligatorio. El exceso de azúcar en la alimentación ha influenciado en la carga de enfermedades dentales inducidas por el azúcar y su impacto financiero significativo en las personas y los sistemas de atención médica.
Clases de Carbohidratos y su Impacto
Es crucial considerar las diferencias entre las clases de carbohidratos y sus diversos impactos en la salud, especialmente entre diferentes grupos de población. Los simples y los complejos son muy distintos. Los complejos de prefrencia integrales o de grano entero son mucho más saludables que los de harinas procesadas y refinadas que prácticamente se digieren como azúcares simples. También por eso las combinaciones de los alimentos son importantes ya que modifican su absorción.
Es distinto consumir un pan blanco solo, que prácticamente es como comerse una cucharada de azúcar que agregarle un pedazo de queso o pavo. Los azúcares que contiene una fruta con toda su pulpa como una naranja en gajos se absorbe diferente que el jugo que se le exprime a una naranja. Sin la fibra, en forma de jugo sólo consumes el azúcar de la fruta y metabólicamente es muy distinto. Las investigaciones futuras deberían apuntar a explorar los efectos independientes de diferentes macronutrientes y sin duda el tema de los edulcorantes artificiales y su influencia en la salud es un tema que requiere de mucha investigación.
Enfermedades No Transmisibles y Factores de Estilo de Vida
Las enfermedades no transmisibles son afecciones crónicas en su mayoría prevenibles que representan una parte significativa de las muertes a nivel mundial. Factores de estilo de vida, como la dieta, desempeñan un papel importante en el desarrollo y la prevención de las mismas. La obesidad, en particular, es un factor de riesgo importante para las enfermedades metabólicas, y las modificaciones dietéticas pueden ser altamente efectivas en su prevención.
El Debate sobre el Azúcar
El debate sobre el impacto del azúcar en la salud humana ha estado en curso durante décadas. El consumo excesivo de azúcar se ha asociado con una serie de problemas de salud, como la obesidad, trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo. Aunque algunos han cuestionado la gravedad de estas afirmaciones e incluso han defendido los posibles beneficios para la salud del azúcar, el consenso científico sigue siendo claro: el consumo excesivo de azúcar se relaciona con diversas enfermedades crónicas.
Llamado a la Investigación Adicional
A pesar de la abundancia de investigaciones, todavía existen lagunas en nuestra comprensión de los efectos del azúcar en la salud, en particular en lo que respecta a la cognición y el estado de ánimo. Para obtener una comprensión más completa, se necesitan estudios a gran escala que se centren en los impactos individualizados de diferentes macronutrientes, combinaciones dietéticas y factores mediadores como el ejercicio.
Implicaciones de Política
Los esfuerzos globales para limitar el consumo de azúcar, incluyendo la implementación de impuestos al azúcar, leyes de etiquetado de alimentos y restricciones publicitarias, resaltan la urgencia de abordar este problema. Las principales organizaciones de salud, como la Organización Mundial de la Salud (OMS), han recomendado reducir los azúcares libres o añadidos a menos del 10% del consumo total de energía diaria.
Conclusión
En resumen, la evidencia científica respalda de manera abrumadora la necesidad de regular el consumo de azúcar en nuestras dietas. El consumo excesivo de azúcar se relaciona con numerosos problemas de salud, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el deterioro cognitivo. Para proteger nuestra salud y bienestar, es crucial ser consciente de nuestra ingesta de azúcar y tomar decisiones dietéticas más saludables. La dulce verdad es que la moderación es clave cuando se trata del consumo de azúcar, y es hora de tomar medidas para un futuro más saludable.
Bibliografía:
-Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review BMJ 2023; 381 :e071609 doi:10.1136/bmj-2022-071609
-Gillespie KM, Kemps E, White MJ, Bartlett SE. The Impact of Free Sugar on Human Health-A Narrative Review. Nutrients. 2023 Feb 10;15(4):889. doi: 10.3390/nu15040889. PMID: 36839247; PMCID: PMC9966020.
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